如何有效补水

    要给身体有效补水，需要让喝下去的水分尽量多地被身体有效吸收，并让身体能够保持这些水分。

    补水指数是指液体在体内存留的时间，时间越久，补水能力越好。研究显示，有四种饮料的补水指数远高于水，分别是口服补水溶液、脱脂牛奶、全脂牛奶和橙汁。这些液体里含有糖、蛋白质、脂肪，或者钠和钾等电解质，会让胃的排空速率变慢，肾脏收到产生尿液的指令会变弱，因此水分在身体里保持的时间也更长。

    不过，日常喝口服补水溶液肯定不靠谱，也并不建议大家用牛奶、橙汁等饮料来代替白开水。但是循着这个思路，我们可以找其他补水的方法：

    1.存在于蔬菜和水果中的水：每天吃300～500克蔬菜，200～350克新鲜水果。

    2.全谷物或杂豆煮成的稀粥或豆汤：含有大分子的淀粉以及少量蛋白质，可以持续为人体补水。

    3.银耳、桃胶、皂角米熬成的羹等：富含植物性多糖，有非常好的补水作用。

    4.淡蜂蜜水：蜂蜜富含果糖，也是一种亲水物质。

    要有效的留住水，增强皮肤和黏膜的健康非常重要，以下三类食物要注意补充：

    1.富含维生素A的食物：肝脏、肾脏及高脂肪的海鱼等。缺乏维生素A，皮肤会干燥出现角质化，甚至眼睛也会发干。

    2.富含维生素B2的食物：奶类，如牛奶、酸奶、奶酪等；绿叶菜，肉类和鱼类。维生素B2缺乏会导致唇炎、口角炎等。如果出现皮肤出油、易长痘痘、皮肤炎、口腔溃疡、皮肤瘙痒等，就可能是因为维生素B2的缺乏。

    3.富含维生素E和优质脂肪的食物：各种坚果和种子类食物，如核桃、花生、芝麻等；高脂肪的鱼类；大豆类。脂肪对细胞膜的健康非常重要，如果缺少脂肪，皮肤就会变得很粗糙，持水性也会下降。维生素E能够抗氧化，维护皮肤黏膜的健康。

    （作者：国家注册营养师吴佳）

    （《大众卫生报》10.18）