食物多样化并不难

　　食物多样是均衡合理营养的一个重要内容，但很多人不知该如何搭配，认为这样吃饭太劳神。实际上，想要做到“食物多样性”并不难。

　　饭中有豆 打磨得过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。而“饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，则可以弥补上述不足，粗细搭配营养更全面。另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。搭配起来一起吃可以蛋白质互补，提高蛋白质的吸收。

　　菜中有叶 绿叶蔬菜可谓蔬菜中的“营养之王”，富含维生素、胡萝卜素、叶酸、钙、镁、膳食纤维等，能补充人体所必需的营养素。“菜中有叶”，每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是绿叶菜。

　　肉中有菇 肉类食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，但肉类同时含有饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利。菌类食物低脂肪、低热量、高膳食纤维，富含钙、铁、锌、硒，正好能弥补肉类的不足。“肉中有菇”不但可以减弱吃肉的油腻，口感也丰富了许多。

　　汤中有藻 常见的海藻类食物如紫菜、海带等，营养素含量丰富而均衡。海带中的钙含量居菌藻类之首，紫菜含丰富的碘、钙、钾、铁、硒、胆碱等，有增强记忆力，促进牙齿和骨骼健康等功用。“汤中有藻”可以达到少量多次食用菌藻类食物的目的，同时可以丰富汤的口感。

　　（《医药养生保健报》5.19 徐静）