四个表现提示身体需要补充蛋白质

    蛋白质是生命的物质基础，当人体丧失蛋白质总量的20%会直接导致死亡。当人体出现以下4个现象时，如果排除了其他疾病原因，就要考虑一下身体是否已经缺乏蛋白质了。

    指甲病态 指甲病态的主要表现就是指甲变软、分层、易断裂。

    头发变脆、变细 为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会脱落或者变细。

    水肿 蛋白质摄入长期不足时，下半身会先开始水肿。

    免疫力下降，经常生病 充足的蛋白质对于维持免疫力非常重要，缺乏蛋白质会导致免疫力低下，经常生病。

    普通健康成年人每公斤体重大约需要0.8~1克蛋白质。一般来说，女性蛋白质摄入量不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

    需要额外补充蛋白质的人，如无特殊禁忌疾病，可以按照每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质来吃，最高不要超过每公斤2克。因为蛋白质补充绝非多多益善，过量摄入会对身体健康造成负担，甚至引发疾病。

    比如，肾功能异常者，过量蛋白质会给肾脏造成负担，导致病情加重；过量的蛋白质还会增加尿钙的流失，长期高蛋白摄入的人，患骨质疏松的风险会增加。

    补充蛋白质首选优质蛋白，在量上，优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的1/2到2/3，优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆（大豆）、鱼类和瘦肉（白肉、红肉）。

    一般健康人群除每天适量吃主食之外，可以摄入1~2袋牛奶（一袋250毫升）、1个鸡蛋（胆固醇高的人可以隔日1个）、2两瘦肉（红肉+白肉，红肉与白肉的比例是1:1），以及2两豆制品。

    对于蛋白质缺乏的人，每天要摄入1袋牛奶，1个鸡蛋，3两瘦肉，3两豆腐，逐渐补充蛋白质。

    （作者：北京协和医院临床营养科教授于康）

    （《北京青年报》5.12）