老年人怎样制定运动计划

    如果缺乏足够的身体活动，衰老过程会加速，疾病和功能障碍也会过早和过度出现，导致健康风险增加。老年人运动锻炼，应从简单的锻炼方式开始，逐渐适应，并坚持锻炼。

    步行能力 步行能力是老年人健康状态的预测指标，老年人应优先保持步行能力，锻炼时最好模拟有氧运动。

    阻力训练 可以利用器械或徒手锻炼，比如卧推、深蹲、伸曲膝、练习握力等。每周练习1～3次，每次练习1～3组主要肌群动作，每组动作重复8～12次，组间休息1～3分钟。从低强度开始，并渐进式加强，从使用四到六成的力量训练开始，最终约使出七、八分力量为宜。

    有氧锻炼 包括跳舞、骑车、徒步、慢跑、游泳、变换步伐和方向的健步走、跑步机行走、爬楼梯、坐式踏步、卧式骑行等。每周锻炼3～7次，可从每次5～10分钟开始，慢慢渐进到15～30分钟。

    平衡训练 例如太极拳、站立瑜伽、单腿站立、脚跟站立或脚尖站立等。每周练习1～7次，每次练习1～2组，每组4～10个强调静态或动态姿势的练习。需要提醒的是，很多老人在开始有氧运动前需先训练平衡能力。

    （《健康咨询报》9.20 卢芳 文韬）