失眠是指入睡困难、频繁醒来、早醒(3个症状中的任何一个或多个),每周发作多于3天,持续3个月以上,并且给自身带来痛苦体验的睡眠障碍。同时,诊断失眠需要排除疾病、药物等因素。
在失眠的夜晚,究竟该如何做才能让情况得到改善呢?
失眠患者不该做的事 1.不要在床上看手机、看电视、读书、看报纸等;2.不要喝酒助眠;3.尽量少喝咖啡、茶,如果一定要喝,尽量选择在上午饮用;4.如果夜尿频繁,睡前3小时尽量不喝水;5.下午6时以后,尽量不要做剧烈的运动;6.睡前不要看令人兴奋或者伤感的影视作品;7.晚餐不要过饱,不要吃不好消化的食物;8.不要把白天的烦恼带上床,躺下后更不要刻意去思虑日常的琐事;9.把手表、手机等统统收起来,即使睡不着也不要总去看时间;10.晚上不早睡,早晨不赖床,定时上下床,白天不补觉;11.不给自己设定睡眠标准,并非所有人都要睡够8小时。
失眠患者应该做的事 1.白天最好有1小时的有氧运动时间;2.制造一个安静且舒适的睡眠环境;3.上床前可以听些舒缓的音乐;4.选择舒适的睡姿躺在床上;5.让自己从头皮到脚趾都放松下来;6.如果发现自己又在思考着什么,或发现哪里的肌肉又紧绷了,再次尝试放松并且把注意力放在呼吸上。
(《健康报》8.26 郑彦军)