适当拉伸可缓解身体僵硬

    对老年人来说，由于肌肉流失、骨质疏松、筋膜老化等情况，筋会无法避免地变“短”，出现弯腰驼背，动作也变得僵硬。老人可以通过适当拉伸增加筋的弹性和延展性。

    多抬头 长期伏案的人需要拉伸前侧筋膜、放松后背肌肉，向后仰头的动作便可满足锻炼需求。还可以用头画一个“十字”，即头部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪；然后依次向左后方、右后方转头；最后缓慢回正，就完成了一套头颈部放松操。

    勤攀足 八段锦、易筋经都是拉筋的好方法。如果锻炼时间有限，可以“碎片式”拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉经常紧张酸痛，不妨每坐1小时，就站起身做“两手攀足固肾腰”的动作:双脚分开站立，两手上举，肘关节伸直，掌心朝前；双手缓慢由身前下降至臀部；身体缓慢前屈，双手沿腿后侧向下摩运，经双脚两侧置于脚面；抬头，目视前下方，略停几秒，随后缓慢起身。反复6次。

    坐位拉伸 由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸时容易因动作不协调而跌倒。建议老年人躺着或坐着拉伸，比如坐姿双手上举、坐姿双臂外展、坐姿向前够脚尖、躺姿抬单腿拉伸大腿后侧等。

    拉筋需要循序渐进，以“慢”为佳。不当拉筋有可能导致肌腱拉伤，尤其是长时间不运动的人和老年人，肌腱柔韧性差，如果拉伸到痛了，可能已经受伤了，严重时可导致肌腱撕裂。不论使用哪种拉伸方法，都应注意，在开始拉伸前，可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜，待表层的浅筋膜放松后，再做拉伸动作。遇到压痛点，最好多按一会儿。

    （《老年日报》5.20 肖京）