合理膳食，解决健康小问题

《文摘报》（ 2021年03月16日 04 版）

由于年龄的增长，老年人器官功能出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降、心脑功能衰退，视觉和听觉等器官反应迟钝、肌肉萎缩等，这些变化可明显影响老年人进食、吸收、消化食物的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，极大地增加了慢性疾病发生的风险。

老年人在膳食方面有针对性地安排，对于解决这些健康问题、预防慢性病的发生，是很有帮助的。

预防贫血：注意这三点

第一，积极进食。保证能量、蛋白质、铁、维生素C、叶酸和维生素B12的供给，提供人体造血的必需材料。

第二，合理调整膳食结构。动物性食物中铁的吸收率高，维生素B12的含量也丰富，适量增加瘦肉、禽、鱼、内脏、血等摄入。此外，水果蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，可促进铁的吸收。

第三，浓茶、咖啡会干扰食物中铁的吸收，因此饭前、饭后1小时内不宜饮用。

预防骨质疏松：选择高钙食物

我国老年人膳食钙的摄入量不到推荐量的一半，因此需摄入高钙食物。

奶类是首选，不仅钙含量高且吸收率高，钙磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。老年人每天保证摄入：300克鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可采取多种组合方式，如每天喝鲜牛奶150～200克和酸奶150克，或者全脂奶粉25～30克和酸奶150克，也可以鲜牛奶150～200克和奶酪20～30克。

此外，还可选用豆制品、海产品、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

改善便秘：主动少量多次饮水

很多老人都有便秘的问题。老年人应主动少量多次饮水，首选温开水，每次100毫升左右，每天饮水不低于1500毫升，以1500～1700毫升为宜。

预防便秘还需要注意以下几点：

第一，增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷类、蔬菜、菌藻类和水果。

第二，增加饮水，定时定量饮水（清晨一杯蜂蜜水）。

第三，少吃辛辣，多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶。

第四，油脂具有润肠通便的作用，适当增加橄榄油、亚麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物摄入。

第五，增加运动，比如散步、打太极拳、跑步等，避免久坐，养成定时排便的习惯。

延缓肌肉衰减：吃动结合，保持适宜体重

吃动结合、保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的方法，因此需要：

第一，保证足量蛋白质摄入。