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一日之计在于晨。开启一天新生活的第一顿饭也是至关重要的。
早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，不吃早餐造成的能量缺口很难在午餐和晚餐中补充回来。人体经过一夜酣睡，机体储存的营养和能量消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和身体的各器官难为无米之炊，记忆机能处于迟钝状态。长期不吃早饭，不仅会降低工作效率，还会增加肥胖、胃病、高血脂和糖尿病等慢性病的患病风险。
早餐别只吃白粥配咸菜
吃早餐时，如果为了饮食清淡，只是吃白粥配咸菜，不仅营养单一，还易钠盐超标。因此，科学喝白粥的秘诀就在于搭配，比如与肉类和鸡蛋等一起食用。人体中许多蛋白质发挥作用离不开小帮手——维生素和矿物质，因此，蔬菜和水果也不可或缺。有些风味粥品会添加鱼、鸡肉、虾肉、蔬菜，这些食材记得全部都要吃下去，这样营养搭配才均匀。
此外，早餐要注意“三多三少”：多一点杂粮、多一点优质蛋白、多一点水果蔬菜；少加工食品、少腌制、少油炸，这些都是慢性疾病的“潜在杀手”。
牛奶配鸡蛋并非完美组合
牛奶、鸡蛋是最易得到的早餐优质蛋白质，然而，要说早餐最完美的搭配就是“牛奶配鸡蛋”，那就不正确了。
牛奶配鸡蛋，虽然能为人体提供优质蛋白质和钙质，但缺乏足够的碳水化合物，导致能量摄入不足、不均衡。白粥、面包、面条，这些主食则能为人体提供碳水化合物（糖），大脑运转工作需要有能源，而糖就是能源。
过多过少都不好
有些人早饭吃得很饱，饱餐后消化道血液增多、大脑血供相对减少，导致饭后易犯困；有些人只吃一块点心应付了事。这些两极分化的行为都是不可取的。最恰当的做法是，早餐吃到八分饱。
此外，还有人从早上便开始吃牛排，将一整天的蛋白质都归拢到早上，这种做法也是不可取的。人体对于蛋白质的利用是有上限的，蛋白质摄入量一顿丰富一顿缺乏，反而容易影响身体的新陈代谢。
推荐尝试的“满分早餐”
一份合格早餐的正确搭配需要营养均衡：优质蛋白质+碳水化合物+蔬菜水果/小坚果。
大家吃早餐可以来上一杯牛奶或酸奶，配上面包、馒头或包子，再适当加一点水果，如圣女果、蓝莓、苹果等，还可搭配小坚果。对于小朋友而言，家长最好将早饭做得丰富些、花样多一点，如此可以增加孩子吃早餐的兴趣。
早餐组合1：杂粮粥1碗+肉包1个+白煮蛋1个+芹菜香干+圣女果
早餐组合2：咖啡（无糖加奶）1杯+酸奶1份+全麦切片面包2片+煎蛋卷+火龙果、圣女果
早餐组合3：牛奶1杯+菜包1个+紫薯1个+白煮蛋1个+西兰花
（《文汇报》3.8 吴江）
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