早餐少油腻 晚餐七分饱

    早餐应该尽量油少

    根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30%左右，蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

    一顿营养健康的早餐=谷类+肉（蛋）类+奶（豆）类+蔬菜水果。如果你的早餐四类都有，属于营养充足；包含三类，属于质量较好；包含其中的两类，则为及格；只有一种，早餐质量就较差了。

    一般来说，制作简单、加工简单、添加调味品最少的早餐，反而最健康营养。

    以下几种早餐不适宜天天吃，需要自己管住嘴：

    “藏油大户”类 油条、油饼、面窝、葱油饼、春卷、汉堡、手抓饼是典型的“藏油大户”类早餐，长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高，而且容易增胖。

    剩饭剩菜剩汤类 为了省钱和图方便，隔夜饭、菜、汤变成了许多人的首选早餐，但是隔夜剩菜剩汤不能多吃，因为这些食物中可能会有亚硝酸盐，对健康有害。所以，隔夜的溏心蛋、豆制品、绿叶菜、鱼、海鲜等千万不能拿来当早餐。

    零食类及咖啡 很多人喜欢把零食当早餐，易储存又好吃，比如雪饼、饼干、巧克力派等。但是经常把零食当做早餐，容易导致营养不足，体质变差。同时，不能空腹喝咖啡，否则伤胆又伤胃，还可能影响肝脏代谢和心血管系统。

    晚餐多吃易消化食物

    晚餐是人们很重视的一餐。一般人群的晚餐总热量以占全天的30%左右为宜。

    晚餐应吃些清淡、易消化食物，多吃蔬菜、水果和豆制品，少吃脂肪类食物、动物内脏，同时还要荤素搭配得当。这样既能帮助消化吸收，又能提供人体所需要的营养物质。晚餐的最佳时间为18至19点，不要超过21点。晚餐最好吃个七分饱，达到胃里不觉得饿，也不会胀就好。

    以下几类食品不该当成晚餐吃：

    产气类食物 红薯、马铃薯、芋头、荷兰豆、韭菜、洋葱、白萝卜等都是产气的食物，晚餐吃这类食物，会造成肚子胀、不消化。

    油腻高脂类食物 晚餐过量食用高盐、高油、高脂类食品以及大鱼大肉都对健康有害。晚餐可以适量选择低脂高蛋白鱼虾类或鸡肉。

    黏粘生冷类食物 肠胃不好的人，晚餐不要吃汤圆、糯米凉糕、年糕等食物，这类食物很难消化，可能会导致睡前或整晚不适。

    （《北京晚报》1.23 孔令玲）