煮好杂粮粥有技巧

    掌握好精杂粮的比例 杂粮包括小麦仁、大麦仁、燕麦仁、紫米、玉米、高粱米等全谷物以及各种豆类。中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50～150克，相当于一天中谷物总摄入量的四分之一到三分之一。因此杂粮与精白米之类的细粮搭配，比例是1:3～1:2。

    掌握好豆与谷的搭配 豆类的蛋白质含量是大米的3倍，且富含谷物中所缺少的赖氨酸。豆类与谷类一起搭配可以发挥氨基酸营养互补作用，从而提高机体对蛋白质的利用率。杂粮粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

    掌握好加水量 电压力锅主要是靠压力烹调食物，不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发，所以加水量控制在粮食的6～10倍。但如果是用普通汤锅做，需要添加更多水，且水量与杂粮种类和烹调时间都有关系。

    掌握好浸泡时间 豆类和全谷物的质地比较坚实，最好提前浸泡。一般来讲，豆子浸泡8～12小时，多数全谷物浸泡2～4小时为宜。可以用浸泡过杂粮的水煮粥，让浸泡出来的维生素和钾等营养成分不流失。

    （《保健时报》9.12 郑飞飞）