究竟要不要吃碳水化合物

    不吃主食减肥是走弯路

    网上、微信朋友圈流传着很多“碳水化合物让人胖”“碳水化合物让人傻”“吃主食是慢性自杀”之类的说法，许多文章中列举了大批研究，证明不吃主食，换成大量脂肪，不仅会神奇瘦身，还能控制血脂、治好糖尿病等等。

    于是，很多人自己制定极低碳水化合物的食谱，每天鸡蛋+肉+坚果+豆腐，还会购买被推销的各种生酮产品和代餐粉，银子是没少花，仪式感也挺强。

    这些人中，有的确实能在一两个月中快速减肥成功。但是，一旦你停下这种吃法，就会飞快反弹。除非你大量运动加上限制饮食。那岂不是回到传统减肥方法的路上了么？关键是，饮食如此艰难，体重却不仅不下降还要经常反弹，脾气变得暴躁，情绪变得沮丧，幸福感荡然无存，而长回来的肥肉还特别钟情于腰腹部位……所以，不要梦想世界上有减肥捷径。有些你以为是抄近道的方法，其实让你走得更辛苦。绕了一圈回来，还要花时间养好身体，然后用营养平衡的减肥法重新开始。

    也有些人说：自从不吃主食，我觉得脑子清醒多了。原来饭后总是困倦不堪，现在不困了。

    其实，这并不是碳水化合物的错，而是过多精白淀粉的错，是餐后血糖过高，距离糖尿病越来越近的指征。我建议很多人吃部分五谷杂粮做主食，而且先吃蔬菜和部分肉蛋，后吃主食。饭后适当散散步。这些措施就足以让绝大多数人餐后不再困倦，而无需彻底断掉所有五谷杂粮。

    碳水化合物的质量很重要

    2018年，公共卫生杂志《柳叶刀》上的一项大型研究证明，碳水化合物占食物总能量的比例过低，可能会增加全因死亡率。换句话说，就是低碳水饮食会缩短寿命。每顿一小碗饭的主食量，正在最合适的范围当中。

    有人会问：不是说多吃白米饭白馒头白面包会增加糖尿病风险么？

    没错。问题的关键在于，我们到底要从什么食物中来获得碳水化合物。中国人自古以“五谷为养”，但不是“白米饭白馒头白面包为养”。

    《柳叶刀》杂志近期刊登的一篇系统综述和汇总研究显示：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种慢性疾病。换句话说，足够的膳食纤维有利于健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源正是五谷杂粮。

    研究者认为，如果是摄入富含膳食纤维的天然谷物豆类，那么碳水化合物供能比略高的饮食方式不仅无害健康，反而具有重要的健康价值。如果把来自谷物和杂豆的膳食纤维拒之门外，反而不利于健康长寿。也就是说，碳水化合物的质量比数量更加重要，全谷杂豆的碳水化合物，不能和精白淀粉、精制糖混为一谈。

    每天吃50～150克全谷杂豆

    我一直都推荐人们用全谷杂豆来部分替代精白米面，最好每天吃50～150克全谷杂豆。我研究营养食谱多年，深知如果没有足够的全谷杂豆，仅仅靠蔬菜水果，一天的膳食纤维根本没法凑够数。

    比如，燕麦和大麦是可溶性膳食纤维β-葡聚糖的好来源，而红小豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类，别看煮出来面面沙沙的，其实富含不溶性膳食纤维。

    吃全谷杂豆和吃同样碳水化合物含量的大米白面相比，能得到几倍到十几倍的维生素B1、维生素B2、叶酸、钾、镁、铁等营养成分，以及多种植物化学物。

    所以，到底要不要吃碳水化合物？我对这个问题的回答是肯定的——为了幸福、健康和长寿，当然是要吃的。

    （《北京青年报》1.16 范志红）