蔬菜如何做营养损失少

　　绿叶蔬菜的维生素含量比较高，所含膳食纤维是不可溶的，在人体肠道内可吸水膨胀，促进代谢废物排出。含淀粉类蔬菜主要包括杂豆、莲藕、土豆等，B族维生素含量较低，绝大多数含维生素C较少，膳食纤维是可溶性的，能够促进肠道蠕动。两类蔬菜各有特点，所以，两种都吃一些，才能汲取到更均衡的营养。

　　一般来说，长时间加热（高温或较高温），蔬菜中的维生素损失会比较严重；酸性条件下，维生素的性质比较稳定。缩短受热时间、降低温度、做菜放点醋，可减少维生素流失。

　　从营养学角度来说，生吃蔬菜营养损失最少。比如黄瓜、西红柿等可以生吃，如同水果一般。当然，生冷的食物吃太多，容易刺激肠道。另外，生吃时要注意卫生，洗净后再吃。

　　持续高温烹饪，对维生素的破坏是非常严重的，比如长时间炖、煮，蔬菜里的维生素几乎被破坏殆尽。急火快炒时，蔬菜的受热时间比较短，维生素损失比较少。

　　焯水吃蔬菜有两个好处，一是能将蔬菜中的草酸去除，二是能保护维生素。焯水时，要掌握好技巧，推荐用高温隔氧法，即水多、火大、时间短。在水沸腾后放入蔬菜，焯一会儿及时捞出，再迅速放入冷水中。水多至淹没蔬菜，使蔬菜与氧气完全隔绝；水沸腾后放入蔬菜，可减少加热时间；焯好后放入冷水，可迅速降温。通过这样的操作，可减少维生素（主要指维生素C）的氧化。

　　（《老年日报》6.1 李波）