每天吃12种以上食物

    每个人都要跟食物打一辈子交道，每个人都是自己吃的食物所塑造的结果，所以我们要学会调整好自己的食物，在享受美味的同时，让自己更健康。

    保持食物多样性 每日人体需要的营养素超过40种，因此我们应该按照比例广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，满足人体各种营养需要。膳食指南推荐每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物。

    多吃粗杂粮 谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。在谷类食物中，提倡选用部分粗杂粮，占每日总主食量的三分之一或每日50克以上。

    每周吃海鱼 合理适量进食动物性食品，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足。鱼类（特别是海产鱼）所含n-3不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有一定的作用。建议每日进食2至3两瘦肉（红、白肉交替），每周进食2至3次鱼（特别是海鱼）。

    豆类2两足矣 大豆是优质植物蛋白质，富含人体需要的8种必需氨基酸，大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无益处，每日进食2两左右的豆腐是适宜的。

    每日蔬果不可少 进食新鲜蔬果，对维持合理体重、保持心血管和胃肠道健康、降低部分恶性肿瘤风险等均起着重要作用。建议多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C等的重要来源。每日进食500克蔬菜和1至2个水果是必需的。水果一般在两次正餐中间（如上午10点或下午3点）进食。

    保证摄入奶制品 奶类含丰富的优质蛋白质、维生素及钙。应保证每日300毫升鲜牛奶加150毫升酸奶。

    补充膳食纤维 肠癌、便秘、肠道憩室病等发病率日渐增高，都与膳食纤维过少有关。因此，应在每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮，以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物。可每日选择全谷、全麦食物做早点；用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；每日必需吃青菜，特别是青菜的叶和茎。膳食纤维并非“多多益善”。应该循序渐进增加膳食纤维，并在增加的同时大量饮水。

    （《北京晚报》6.2 于康）