健步走的黄金标准

    走路是最简单的健身方法，健走也有一套“黄金标准”。

    场所 健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地，避免在车流量大、空气质量差的马路上快走。

    鞋衣 鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为好。

    动作 健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角，手臂摆动带动左右肩活动。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收)。

    步频 走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,一般健走的步速以每分钟100步为宜。

    步数 健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000～10000步。如果做不到用整块时间锻炼,也可分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

    时间 夏季避开中午，冬季避开清晨，春秋两季时间可灵活选择。建议糖尿病人在饭后1～1.5小时左右锻炼,以防低血糖。

    热身 运动前后的热身都不能省略。运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作。

    （《生命时报》4.14 单祺雯）