老人肌力练习不可少

    许多老年人退休后，总运动量较上班工作时大大减少，因而会出现腰酸背痛、四肢乏力、皮肤松弛、关节失灵等“肌肉饥饿”的症状。清除“饥饿”最好的方法就是坚持肌力练习。

    1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上，做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，两臂交替用力将哑铃向上举，每组10～15次，做2组。

    2.仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸，每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。

    3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。

    （《家庭保健报》2.16 刘扬）