补铁分清敌友

    缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但铁元素也有自己的朋友和敌人，补铁时要分清敌友。

    三位朋友

    维生素C：促进吸收好伙伴 维生素C是酸性的，同时具有还原性，可将三价铁还原为亚铁离子，有利于非血红素铁的吸收。因此，吃富含铁的食品时，不妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。

    肉类与内脏：容易吸收更有效 食物中的铁有两种——血红素铁和非血红素铁。血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收；非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中，此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。血红素铁多见于肉类产品，所以补铁可适量吃一些肉类和动物内脏。

    水果干：铁元素不少 没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

    三个敌人需要提防

    油腻食物：要少吃 肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁剂吸收，因此补铁时应少吃。

    植酸类食物：得避免 膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸、茶叶中的鞣酸等。

    膳食纤维：干扰铁吸收 膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收。

    补铁因人而异

    铁元素虽然人人都需要，但在补铁前首先要确定自己是否需要补铁，否则会诱发心脏病或其他慢性疾病。《中国居民膳食指南》推荐每日铁摄入量为：成年男性15毫克左右，女性20毫克左右。但这是基于铁元素吸收率计算的，而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。如果吃的都是铁吸收率高的食物（比如动物内脏、海鲜等），那食物中的总铁量就不需要推荐的那么多；如果吃的都是铁吸收率低的食物，比如素食者，那食物中的总铁量应更高些。

    （《生命时报》3.11 王黎洋）