正确认识膳食纤维

    哪些食物含有较多膳食纤维

    膳食纤维是组成植物细胞壁的主要成分，包括纤维素、半纤维素、木质素、各种植物胶质和微生物胶质等，它们的本质是食物中各种不能被人体小肠消化吸收，直接进入大肠的碳水化合物成分。

    膳食纤维分为不可溶性和可溶性两大类。一般而言，不可溶性膳食纤维在含“筋”的蔬菜中较多，主要存在于竹笋、芹菜等蔬菜和麦麸中，其不溶解于水，口感粗糙，主要功能是改善大肠功能，起到预防便秘和肠癌的作用。可溶性膳食纤维主要存在于大麦、胡萝卜、燕麦、大豆、赤豆、绿豆、豌豆等豆类和大多数蔬菜、水果中，这些食物口感较为细腻，保健功能比不可溶性膳食纤维更多、更好。

    吃纤维食物要适量

    膳食纤维进入人体吸收水分后，体积会增加5倍以上，在胃中的停留时间比较长，可以增加饱腹感而减少进食；膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量，长期食用还有利于保持健康的胰岛素水平；膳食纤维能使肠道内有益菌增加，改善肠道菌群平衡。

    但是，富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸，会阻碍钙、铁、锌的吸收，造成矿物质缺乏；若每天吃太多膳食纤维会影响蛋白质及脂肪的吸收利用，还会使食物中的胆固醇稀释并随纤维素排出体外，影响女性骨骼及卵巢、子宫的发育；老人吃太多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良、贫血、大脑早衰；孩子吃太多的纤维素会引起消化不良和食欲不佳，并阻碍其对矿物质的吸收，影响生长发育；纤维素能够让排便的频率加快，胃肠功能较差或大便次数多的人不要多吃。

    高纤维食物怎样吃

    成人每天吃谷类及杂豆250～400克，蔬菜300～500克，水果200～400克就能获得合适量的膳食纤维了。纤维不怕切和煮，无论切碎还是煮烂，都不会遭到破坏，所以患有肠胃疾病的人，以及老人和小孩，可将高纤维食物切细、烧煮后吃。

    （《新民晚报》5.11 蒋家騉）