春天来了 跑步吧

    春季是最适合跑步的季节。

    跑步时间：16～17时以及21～22时

    春天锻炼身体，最好的跑步时间是下午4～5点钟，其次是晚上9～10点。早上人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而且清晨空气中二氧化碳指数最高，前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失。

    跑步节奏：30秒-30秒-60秒

    首先非常放松地跑5分钟，然后加速跑30秒，再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，要逐渐加速。中间的30秒也不是慢跑，而是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习，每组练习之间通过散步或慢跑休息2分钟。

    环形路跑：耗时比上组少5～10秒

    在公园或者体育场找一条环形路，以3到5分钟的时间不费力气地跑完全程。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5到10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟休息放松。再开始跑第三圈，所用的时间比第二圈再少5到10秒。做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5到10秒。

    呼吸方法：

    口鼻同步 保证供氧

    人们刚开始跑步时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求会大大增加，此时，就需要口鼻同步呼吸来增加氧气的供应。

    主动调整 度过极点

    对于初跑者来说，跑到10到20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是因为出现了极点。出现极点时，应减慢速度，加深呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

    改变频率 切忌蛮干

    跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

    （《新京报》4.1 田欣欣）