每天吃够20种食材

《文摘报》（ 2015年01月06日 05 版）

每天进食20种以上的不同食物，不但有益身心健康，还可以保持最佳的精神状态。

食材品种多，并不意味着需要吃得更多，关键在于要尽量用多种食材来制作食物。比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一起蒸饭，又多出一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材。如果做八宝粥，一下子就是8种食材。又比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材。

除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的是菠菜，明天改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁。总之，应尽量尝试更多的食材。

每天吃20种食物方案一

早餐1碗燕麦片小米粥，圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。

午餐煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱或调味汁）。

晚餐八宝粥（4种杂粮、2种豆子、黑芝麻、干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。

零食酸奶1杯，水果半斤。

这个食谱食材种数就超过30种了，不算很难。可能有人会说：肥牛汤喝了，肉片怎么办？剩余的肉片可以捞出来放在冰箱里，用来做第二天的营养餐。

每天吃20种食物方案二

早餐 1碗黄豆、黑豆、芝麻、燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。

午餐肥牛蔬菜汤面（黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后加点昨天煮的肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀），老醋花生拌木耳。

晚餐红薯丁、甜玉米粒、大米、小米多种食材做的蒸饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。

零食榛仁1汤匙（约15克），苹果半个。