白米饭该怎么吃？

    大米是稻谷经多重加工的产物——脱去稻谷的颖壳而形成糙米，再进行碾米去掉皮层和胚芽，还有去糠、抛光等。近年来网上不乏“黑”白米饭的声音，斥之为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的“垃圾食品之王”。有网友直言，吃白米饭，相当于吃糖！

    哈佛：白米饭居饮食“金字塔”塔尖 

    哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网上，把白米饭放在“金字塔”的塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖饮料、糖果、盐并列。并指出，白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当于糖分，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会令血糖飙升。

    所以，人们应多吃消化速度慢、令体内血糖和胰岛素水平波动小的未经过精加工的食品，如燕麦片、全谷物面包和糙米。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类，包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、三文鱼等，不仅可以改善胆固醇水平，还可保护心脏。

    美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”表示，白米饭的血糖指数属于高水平，但白米饭和富含纤维的食品(如蔬菜、豆类)一起吃仍是健康的饮食。

    专家：每天吃85克粗粮可防慢性病 

    广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶指出，饮食的大原则是食物多样化。他建议6岁以上的人每天食用谷类250～400克，其中粗粮最好在85克以上，对预防慢性病有好处。但是，不建议全部都吃粗粮，以免引起胃损伤，甚至增加胃癌的风险。

    谭荣韶表示，吃太多精加工的白米饭会导致缺少膳食纤维，增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险。一般来说，普通人每顿吃两碗（约200克）白米饭的确过多，除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。

    现在的人，米饭吃得不多，而肉吃得太多，虽然摄入糖分偏低，但仍易患上代谢综合征。另外，有的人不吃白米饭而改吃面食、水果，它们同样含有大量糖分。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10%～15%，糖分占55%～65%，脂类占20%～30%。正常人每天至少要吃150克糖分，因为糖分是身体能量的重要来源，若吃得不够，会导致肌肉、脂肪分解，令人越来越瘦。而白米饭的碳水化合物约为75%，南方常见的籼米蛋白质含量约为8%，北方常见的粳米蛋白质含量为7%，脂肪为1%。此外，米饭还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维。可见，白米饭并非“一无是处”，更谈不上是垃圾食品。

    所以，面对白米饭，不能“一棍子打死”，而要注意粗细搭配，总热量不超标。

    （《广州日报》2014.1.6 伍君仪）