防骨质疏松别只盯着牛奶

    很多人都知道，喝牛奶可以补钙，可预防骨质疏松。其实，人们日常的饮食习惯，对骨质疏松的形成有重要影响。那么，如何吃才能让骨骼更健康呢？

    豆类、芝麻酱补钙好

    我国推荐每日钙的摄入量：成人800毫克、儿童600毫克、青少年1000毫克～1200毫克、孕妇与乳母1500毫克、绝经后女性1500毫克、老年人1000毫克～1200毫克。奶类制品含钙丰富，吸收率高，若每日饮用500毫升奶类制品，即可满足成人75％的钙需要量。此外，豆类补钙的效果也很好。

    豆制品中含有一定量的钙，同时，大豆富含的异黄酮可维持骨的柔韧性，其与钙共同作用，阻止骨丢失的效果要优于钙单独作用。中老年女性常吃大豆及豆制品，可补充植物雌激素。芝麻酱含钙量也非常丰富。1勺20克的芝麻酱，所含的钙可达230毫克左右。另外，海产品、坚果类食物含钙也较多，小鱼、小虾连骨带壳吃更好。

    蔬菜、谷物可健骨

    骨质疏松症与营养、基因、内分泌功能、运动都有关系。骨健康需要的营养素中，不仅是钙与维生素D，还有多种矿物质、微量元素等。实验证明，洋葱是最能够防止骨质流失的一种蔬菜，菠菜中含有多种促进钙吸收、减少钙排泄的成分。菠菜富含钾和镁，有助于维持人体酸碱平衡。菠菜还富含维生素K，可调节骨代谢，增加骨密度。玉米富含磷，绝经期妇女一般磷摄入不足，而磷与钙在适宜的比例内，有利于钙的吸收。

    另外，虽然蛋白质不足可致骨胶原、骨矿含量、骨强度降低，但经常摄入过高的蛋白，可致尿钙持续排出，导致负钙平衡。

    （《光明日报》11.24 赵霞）