走路锻炼有学问

    日前，国家体育总局运动医学研究所的黄光民教授在北京双泉社区，与大家分享走路锻炼的要领，他一边讲解口诀，一边让助理给大家示范。

    口诀：“抬起头，跨步快，高摆臂，深呼吸，时间够，手给力，大步流星最适宜。”

    姿势要端正：自然地挺胸收腹。使呼吸更加通畅，让脊柱保持正常的生理弯曲。

    速度要快：走步锻炼的核心是“快”，只有快走才能达到锻炼心肺功能的目的。不管大步还是小步，关键是速度要快。男士要求一分钟走一百米，相当于每小时走六公里。女士大概七十秒走一百米，相当于一小时走五公里。

    手臂要甩起来：快走，需要高甩臂。习惯直臂摆时，摆起来的手臂和地面基本平行；习惯屈臂摆时，双握拳的拳头摆到胸前的高度即可。为了不影响速度和呼吸，不要左右横向摆臂，而要养成自然前后摆臂的方法。

    深呼吸：走步运动的主要目的是为了锻炼心肺功能，所以一定要学会深呼吸。深呼吸的方法有两种，一种自然地深呼吸“吸—呼—吸—呼”；另一种是“三吸一呼”即“吸—吸—吸—呼”，这样使我们的氧气供应更加充分，二氧化碳排泄更快，能够更好地改善心肺功能。

    时间要够：想要通过走步减肥的人应该保证每次连续运动45分钟以上，才能够更明显地消耗身体内储存的脂肪。

    双手交替握拳手给力：走路时，同时锻炼上肢，方法就是用双手交替地使劲握拳，配合走步，这样单纯的下肢运动就变成了全身运动，而且比使用步行手杖更加简单而有效。

    （《北京青年报》8.27 董晓莹 魏怡然等）