好好吃饭，拯救你的大脑

    科学家认为，你会不会得老年痴呆，多半取决于你的生活方式，其中就包括你每天吃什么。

    头号公敌：氧分子

    我们和这个元素有着错综复杂的关系，没有它我们不能呼吸；它将我们吃的食物转化成能量，是新陈代谢必不可少的东西。但也是它，使我们衰老。

    在新陈代谢时会产生对人体细胞有害的自由基，它会导致细胞随着时间氧化，也就是衰老。而衰老会进一步削弱我们对抗自由基的防御力。

    自然界富含抗氧化分子，比如颜色鲜艳的果蔬（富含维生素A、C、E，β胡萝卜素，辣椒素、智利红辣椒素等）。在大脑中，抗氧化剂能减缓神经退化。

    蓝莓、西兰花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鲜蓟、苹果都含有大量的抗氧化成分，此外还有迷迭香、姜黄、百里香等草本植物和香料。姜黄是印度主食，咖喱中的传统材料，而印度老年痴呆症的发病率是美国的1/6。

    神经系统科学家加里·温克指出，每天定期摄入一组抗氧化剂，完全可以取代维生素和保健品。

    咖啡：对大脑好 对身体不好

    经过几小时睡眠，到了早晨，大脑的葡萄糖基本用完，人们醒来第一件事情：寻找能输送大量葡萄糖的食物。

    可以说，一天内，吃几顿大餐会加剧危险性。温克建议，一天只吃一顿大餐，而且吃的时间很关键：丰富的早餐！这样，剩下醒着的时间里你只需补充一点点燃料。

    将早餐改成复合碳水化合物，像燕麦、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，比如橙汁；用鸡蛋或者火鸡香肠来提供蛋白质。你甚至可以吃些甜甜圈，来解决大脑对单糖的迫切渴望。

    不要忘记喝些咖啡或茶，醒着时，你的大脑需要咖啡因。咖啡因会帮你集中注意力和发挥学习能力。咖啡和茶还含有抗氧化、消炎化合物类黄酮。每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的几率要低85%。但大量咖啡因的负面影响是失眠、神经过敏和胃部不适。

    保持大脑健康：一切适度

    温克建议早餐后，每隔一小时，吃少量的水果或坚果，因为它们的纤维和脂肪含量能被稳步释放，并缓慢地新陈代谢。记住，大脑不需要快效化学物质。而午餐则应该低脂，并色彩丰富，可以考虑鸡肉沙拉、鱼，以及蒸煮的蔬菜。简单午餐后，下午应多吃些零食。

    温克解释，晚餐是用来摄入之前没吃的那些化合物的机会，比如含Ω3脂肪酸的食物，三文鱼、猕猴桃或核桃，它们是神经元的福音。

    有节制的控制热量不仅能减缓老化进程，还能提高认知能力，但代价是能量不足、缺少活力、骨质疏松、肌肉松弛。因此，“养脑”可以循序渐进，如果你每天摄取2000卡路里，尝试减到1600卡路里，看是否仍有足够的精力锻炼。

    流行病学家访问那些身心健康的老人后说，“他们经常活动，但只是每天做一点，这反倒让他们活得更长”。温克称此为，“不过量饮食，不超负荷运动，从不过极端的生活。”

    保持大脑健康的黄金原则：到处吃一点，一切适度——因为肥胖催人老！

    （《文汇报》8.17 查理果）