不同年龄段的运动处方

    世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议，其中规定了不同年龄段人群的运动处方。北京体育大学运动人体科学学院教授王正珍在8月3日的《人民日报·海外版》上撰文，对此进行了解释：

    5～17岁：每天60分钟中强度运动

    5～17岁的人每天应该累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。日常体力活动以有氧运动为主，每周至少进行3次较大强度体力活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动。这就是说，对于孩子来说，活动不要太温和，强度要大一点。增强肌肉的活动主要是力量练习，增强骨骼的活动主要是撞击力的运动。比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大。

    18～64岁：每周150分钟有氧运动

    18～64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或每周至少75分钟较大强度的有氧运动。对年轻群体，推荐较大强度的有氧运动；对体质弱一点，或者刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。可以每天30分钟，最好一次完成。如果没时间，也可以每次锻炼10分钟，累计30分钟。每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

    65岁以上：每周3天练平衡

    老年人与成年人的运动建议基本是一致的。活动能力比较差的老年人，每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动（生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着物体独自站立，再慢慢闭眼练习，还可以练习用脚跟或脚尖走）。因为随着年龄的增长，肌肉变得比较弱，一些骨关节疾病发病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比较差。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的内容。对于老年人来说，动比不动好，多动比少动好，在自己能接受的范围内，还是适当多做运动。对于一些坐轮椅的老人，多做一些上肢运动也是可以的。