毛豆是膳食纤维之王

    说起膳食纤维，人们往往都会想到芹菜和韭菜。认为蔬菜中的“菜筋”是膳食纤维的主要来源，是一个很普遍的大众营养误区。

    所谓膳食纤维，包括所有不能在小肠中被吸收，能够进入大肠的食物成分。看看这个定义就知道，判断膳食纤维，关键看小肠能不能吸收，能不能进入大肠。而是不是塞牙，是不是拉嗓子，根本不是膳食纤维的评判标准。一种食物看起来有筋，不等于它是高纤维食物；一种食物没有筋，吃起来不拉嗓子，也不代表它的纤维含量不高。

    比如大白菜，虽然有筋，但没有筋的大部分地方，纤维含量是很低的，平均纤维含量只有0.8％。韭菜纤维含量也只有1.4％。没有筋的食物，则未必纤维含量低，甚至可能更高。比如，各种嫩豆类都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软，但丝毫不妨碍它成为蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0％)。嫩蚕豆(3.1％)、嫩豌豆(3.0％)质地更是细腻可口，豆角(1.5％)，但纤维含量比芹菜杆(1.2％)要高得多。除了嫩豆类之外，芥蓝(1.6％)、菠菜(1.7％)、苋菜(1.8％)、西兰花(1.6％)之类看起来没筋的蔬菜，纤维含量也要高于芹菜杆。

    对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言，深绿色蔬菜比浅色蔬菜纤维高。比如，大白菜的纤维含量为0.8％，绿色小白菜和油菜的纤维含量是1.1％。白色菜花是1.2％，西兰花是1.6％，生菜则只有0.6％。

    果实类蔬菜纤维含量最低，比如番茄(0.5％)、黄瓜(0.5％)、冬瓜(0.7％)。

    膳食纤维不能被人体小肠消化的特性，不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂，都不会破坏纤维。所以，高纤维的食材用来做馅吃，虽然感觉比较“省牙”，但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。

    膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。不可溶纤维通常会让人觉得有点“粗”，吃起来容易产生畏难情绪。不过，要想改变这种感觉也不难。因为不可溶纤维有个脾气，它们喜欢油。无论多么粗纤维的食材，只要把它用油焖过，用油泡过，就会变软，一点不拉嗓子。但要想健康，要想真的靠纤维来打扫肠道，还是用低脂肪的烹调加工方法为好。（《人民政协报》7.18范志红）