地中海饮食的中国模式

    在地中海沿岸的南欧各国，如希腊、西班牙、法国和意大利等国家的居民，长期以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食，他们罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家居民。

    中国人口和民族众多，人们的饮食结构和习性也不尽相同。不妨把“地中海饮食”模式中国化。

    蔬菜水果

    我国的蔬菜水果也很丰富，品种很多，足以与地中海沿岸的水果相媲美。重要的是我们要像地中海居民那样多吃水果蔬菜，能生吃的尽可生吃。要记住，多用大蒜作调制菜品的佐料，其中的大蒜素会对你的健康起到非常重要的作用。

    五谷杂粮

    中医养生中提到的“五谷为养”。粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等，人们尽可以换着法儿吃，制成饼、馒头、糕、粥都可以。但一定不能只凭自己的口味喜好，专食一种或两种，要尽可能地换着品种吃。

    鱼 类

    由于地理环境和其它因素的限制，要想在国内常常吃到新鲜的海鱼，不太现实。但是我国江河湖溪密布，其中不乏大鱼小虾之类，用它们替代海鱼也是一种不错的选择。要保证你家的餐桌上每周至少能有一二次鱼虾类菜肴。如果是小鱼小虾，尽量不去头尾，整体食用，因为鱼虾的活性物质更多集中于头尾部。

    橄榄油

    世界橄榄油总产量的90%出自地中海沿岸国家，我国橄榄油的生产极少。中国人以植物油为主，如菜籽油、大豆油、花生油等。凉拌菜用芝麻油。

    减少红肉的摄入

    红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。“地中海饮食”中，牛肉、猪肉等红肉的成份很少。建议尽量不吃体积大的动物肉，每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉或小动物如鸡鸭肉等替代。

    葡萄酒

    葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化剂而对人体健康有益。地中海居民喝酒以葡萄酒为主。而我国葡萄酒的产量有限，建议可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用，或多食用上述这些水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

    酸 奶

    在地中海地区，奶酪是当地人早餐中必不可少的食物。中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但酸奶是人们喜爱并能接受的。酸奶与奶酪都是经过发酵而成，易于消化吸收，减少某些致癌物质的产生，抑制肠道内腐败菌的繁殖。国人可以每天食用酸奶一瓶。

    （《中国中医药报》7.4邓玉霞）