练练肌肉：膝不伤 背不驼

    练好腿力防伤膝

    俗话说，人老腿先老。疏于锻炼，腿部力量就会下降。经常跑步的人，如果不进行力量训练，肌肉得不到强化，关节损伤的概率会大大增加。

    进行腿部力量的训练最简单的妙招就是做半蹲，可以有效地拉伸腿部肌群，促进腿部血液循环，增强韧带柔韧性，提高腿部力量。方法是，两腿分开，两脚之间的距离同肩宽，双手叉腰或前伸，身体保持直立，不要前倾或向后仰，然后慢慢屈膝下蹲。下蹲过程中上体可微向前倾，下蹲的程度要根据身体情况和肌肉力量来定，可蹲至大腿与地面平行。

    工作间隙就可以抽空做一做，一般15次一组，每天3组，每组之间的时间间隔不超过两分钟。

    练好背力防驼背

    现在的生活方式使许多人长时间久坐，如果没有进行颈、背部的力量训练，很容易造成驼背，“肌肉没劲，弯腰驼背”。

    青鸟健身教练李剑峰说，要练好背力，一定要多做划船动作。这个动作可以有效地锻炼背阔肌，使背部得到舒展提拉，对于提高背部力量非常有效。

    练时两腿分开站立，上身向前向下倾斜到与地面成45度角。这个时候，双手拿着重物（负重锻炼，强度更大，初期可选择轻一点的），垂于腿前。然后将重物慢慢向腹部提起，稍停几秒后，原路徐徐下落，这样反复做几遍。提起时呼气，下落时吸气。同时注意，上身虽向前俯，但不能含胸驼背，要始终保持脊背平直的状态。

    （《健康时报》3.15 田茹)