营养食物有“替身”

    豆制品含有很多蛋白质 蛋白质是维持健康的重要营养素，如果摄取不足，就会使体力下降，抵抗力也随之减弱。瘦肉是蛋白质的优质来源，但吃太多会增加患高脂血症和肥胖症等慢性疾病的风险。用富含大豆蛋白的豆制品替代肉是很好的选择。豆制品含有丰富的植物蛋白，属于完全性蛋白质，可与动物蛋白质相媲美，而且不含饱和脂肪酸。

    坚果、豆类都能补充脂肪 脂肪是维持人体生理机能的重要营养，不能缺少。但过多摄入动物脂肪会对人体产生不良影响。因此，不妨用植物性脂肪来代替，如植物油、豆类、豆制品、坚果等。不仅能避免上述担心，而且其还富含不饱和脂肪酸，一定程度上可预防心血管病等疾病。此外，豆类中还含有“异黄酮”，有助预防更年期症状。

    芝麻、鱼干全含钙 说到补钙，不少人就会想到牛奶。但其实不少食物的补钙作用不输牛奶。如20克鱼干约含250毫克钙；150克熟菠菜约含225毫克钙；280克豆腐约含295毫克钙；一勺芝麻约含100毫克钙 (一杯牛奶含有300毫克钙)。

    五谷杂粮都补铁 缺铁会对人体造成多方面危害。铁主要存在动物性食物中，如瘦肉、肝脏等，但对于不爱吃肉和肝的人，可吃些五谷杂粮，不过其吸收率确实比肉类要低。此外，维C可以促进铁的吸收，可以多吃些同时富含铁质和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。

    花生、核桃含锌不输鱼和肉  锌是微量元素的一种，能促进儿童大脑和智力的发育，还可促进淋巴细胞增殖和活力的作用，防御细菌，促进伤口愈合。肉类和鱼类中锌的含量较高，不过，一些豆子和果仁的锌含量与其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。

    （《生命时报》8.9付金如）