用另类主食替代白米白面

    主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。

    比如说，燕麦片就是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算，它们只是加了点糖，其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏米、莲子之类，和粮食的主要成分一致，也都算作主食。土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的。山药、芋头、红薯也都一样，吃3~5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。

    藕、葛根粉、荸荠、菱角等都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。

    对于需要控制总碳水化合物的糖尿病患者和减肥者来说，吃这些“另类”主食一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，都别忘记，这是在吃主食，一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

    如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面，好处很多。比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高；菱角、荸荠、红薯、芋头含有的维生素C比苹果多；与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。

    最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维，都是白米白面所难以相比的。从血糖反应来说，这些食品也都比白米要小。

    （《大河健康报》7.5 范志红）