近日,台湾推出了“运动金字塔”。
第一层:生活中的运动 这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动,最好每次能坚持30分钟以上。家务中,擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。
第二层:伸展运动 主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。老人最好多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。
第三层:有氧运动和休闲运动 有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3~5次,每次20分钟以上即可。体重较重的人、心肺功能不好的老人可首选游泳。
第四层:肌肉运动 包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。老年人在力所能及的情况下最好做做。每周2~3次,每次30分钟。
第五层:静态活动 静态活动包括看电视、玩电脑等。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。老人在静坐养心时,最好坐1小时就起来活动一下。
(《家庭保健报》6.21周国)