数九寒天,给健身运动带来很大不便。国家体育总局健身教育专家赵之心提示,中老年人冬季可在室内进行健身锻炼。赵之心针对中老年人常见的一些脚踝、肩、肘等部位的疾患及疼痛等不适现象,建议做做解除病痛的关节健身操。
摆动双臂操
[动作]身体站直,上身稍向前倾,使两臂下垂;然后两臂向左右、前后摆动,并带动肩部的活动;摆动尽量要大,各做50次。
[时间]每天早晚各1次。
[作用]中老年人常会出现上肢力量减退、手臂发抖现象,此运动可以增强臂部力量,对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛,以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。
肘部关节操
[动作]先将身体挺直站立,使头、颈、背、腰、臀、腿部拉直,两腿直立,两脚尖朝前;双手持1~2磅小哑铃,由头侧向上举起;集中注意力,使肘关节用力,做30~50次。
[时间]每晚做1次。
[作用]对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼,可缓解肘关节痛,解决肘部的许多问题。
肩肘指捏操
[动作]以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧,由上向下对合捏至肘部止,反复操作10~20次。
[时间]每天早晚各练习1次。
[作用]可增强前臂伸、屈肌肌腱的韧性,及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。
环旋手腕操
[动作]先将右臂伸直上举,手腕放松,五指呈自然状态;朝右外侧,活动手腕,用意不用力,轻轻摇、转,环旋30-50次,再换左手也环旋相同次数。
[时间]每天早晚各1次。
[作用]可缓解手腕酸痛,腕、指麻木和僵硬等。
手指关节操
[动作]手指要充分张开,手要向后绷直,让手指伸肌得到锻炼;然后用力弯曲第一、第二指关节;用力伸屈第一、二指关节,反复50~100次。
[时间]随时抽出时间做。
[作用]可有效缓解手指关节痛。
伸展手指操
[动作] 手心向下,十指用力伸直绷紧;双手十指用力绷伸,坚持3-5分钟。
[时间]每天早晚各做1次。
[作用] 对手指关节、手部所有伸展肌是一种综合锻炼。可缓解指关节痛及腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能,是一种很好的练习手段。
脚踝提踵操
[动作]身体挺直站立,双手自然下垂或叉腰;由双脚尖点地,抬起足跟;足跟抬起下蹲,大约蹲10分钟。
[时间]每天早晚各做1次。
[作用]可以锻炼中老年人的双脚踝能力,对老年退行性脚踝部疾病,有非常好的治疗和康复作用。
伸屈脚踝操
[动作] 赤脚坐在桌上,全身放松,双腿下伸,脚不要着地;双脚尖慢慢下伸,伸压至极限,有轻度酸痛感时,再缓缓复原;复原后再慢慢上跷,跷至极限时再缓缓复原,做10次。
[时间] 每天早晚各1次。
[作用] 可预防踝关节活动障碍的发生、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。
(《医药养生保健报》2011.1.3曹玉祥)