严冬室内练关节

    数九寒天，给健身运动带来很大不便。国家体育总局健身教育专家赵之心提示，中老年人冬季可在室内进行健身锻炼。赵之心针对中老年人常见的一些脚踝、肩、肘等部位的疾患及疼痛等不适现象，建议做做解除病痛的关节健身操。

    摆动双臂操

    [动作]身体站直，上身稍向前倾，使两臂下垂；然后两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动；摆动尽量要大，各做50次。

    [时间]每天早晚各1次。

    [作用]中老年人常会出现上肢力量减退、手臂发抖现象，此运动可以增强臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。

    肘部关节操

    [动作]先将身体挺直站立，使头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，两腿直立，两脚尖朝前；双手持1~2磅小哑铃，由头侧向上举起；集中注意力，使肘关节用力，做30~50次。

    [时间]每晚做1次。

    [作用]对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼，可缓解肘关节痛，解决肘部的许多问题。

    肩肘指捏操

    [动作]以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10~20次。

    [时间]每天早晚各练习1次。

    [作用]可增强前臂伸、屈肌肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。

    环旋手腕操

    [动作]先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态；朝右外侧，活动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30-50次，再换左手也环旋相同次数。

    [时间]每天早晚各1次。

    [作用]可缓解手腕酸痛，腕、指麻木和僵硬等。

    手指关节操

    [动作]手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼；然后用力弯曲第一、第二指关节；用力伸屈第一、二指关节，反复50~100次。

    [时间]随时抽出时间做。

    [作用]可有效缓解手指关节痛。

    伸展手指操

    [动作] 手心向下，十指用力伸直绷紧；双手十指用力绷伸，坚持3-5分钟。

    [时间]每天早晚各做1次。

    [作用] 对手指关节、手部所有伸展肌是一种综合锻炼。可缓解指关节痛及腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能，是一种很好的练习手段。

    脚踝提踵操

    [动作]身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰；由双脚尖点地，抬起足跟；足跟抬起下蹲，大约蹲10分钟。   

    [时间]每天早晚各做1次。

    [作用]可以锻炼中老年人的双脚踝能力，对老年退行性脚踝部疾病，有非常好的治疗和康复作用。

    伸屈脚踝操

    [动作] 赤脚坐在桌上，全身放松，双腿下伸，脚不要着地；双脚尖慢慢下伸，伸压至极限，有轻度酸痛感时，再缓缓复原；复原后再慢慢上跷，跷至极限时再缓缓复原，做10次。

    [时间] 每天早晚各1次。

    [作用] 可预防踝关节活动障碍的发生、踝关节扭伤、踝关节疼痛等疾病。

    （《医药养生保健报》2011.1.3曹玉祥）