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清晨6点，很多城市的食街开始苏醒。热气蒸腾中，油饼、油条冒着气泡上下翻滚，迅速成形的外壳金黄酥脆，散发诱人的油脂香气；午餐时分，外卖平台，红烧肉、麻辣香锅、油炸鸡米花占据热销榜单；深夜小吃摊，“烤一切”“炸万物”的串烧，吸引年轻人大快朵颐……这是当代都市人饮食生活的常见场景，浓油赤酱、重油重味成为餐饮市场的主流偏好。但随之而来的是健康状况亮起“红灯”。
过量油脂在体内转化为脂肪，不仅扰乱代谢、诱发炎症、升高血压、加速动脉粥样硬化，还会增加脂肪肝和2型糖尿病的风险，更是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素。医学界已有共识：肥胖症是我国第六大致死致残危险因素，已成为亟待破解的重大公共卫生问题。“油脂过载”，是这场“沉默的流行病”的重要推手。我国正不断推进面向全民的“减油”行动。
从味蕾狂欢到健康负担
中国人每天到底吃了多少油？
国家食品安全风险评估中心主任李宁介绍，《中国居民膳食指南》推荐每天的烹调油摄入应该控制在25克到30克，而目前我国居民每天人均烹调油摄入量达43.2克，高出推荐量1/3左右。在人们的日常饮食中，脂肪摄入有一半以上来自烹调油。超出健康标准的烹调油就直接推高了每日脂肪摄入总量。
第二个问题，吃多少油是健康的？
中国粮油学会首席科学家、江南大学食品学院教授王兴国分析说，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》标准，30岁至50岁轻体力活动强度的成年男性每天需从食物中获得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比换算成脂肪摄入量就是每天42克到63克。脂肪供能比意思是脂肪提供的能量占人体总摄入能量的比值。业界认为，在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占总摄入能量的20%至30%比较适宜。
每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹调时用的食用油。食物本身的油脂绝大部分来自肉类、蛋、奶和豆类、坚果等，这些食物所含的油脂大约为30克。因此，《中国居民膳食指南》建议，每人每天吃的食用油量为25克到30克，这就是常说的烹调油日均摄入标准。一般家用瓷汤勺，大概三勺左右的量。
根据中国营养学会的数据，目前我国居民饮食中脂肪供能比已超过膳食指南建议的30%这一上限，城市居民甚至超过36%。也就是说，脂肪为人体提供了超量的热量。多余的油脂就逐渐转化成体内堆积的脂肪，成为慢性病的“温床”。
第三个问题，长期吃油超标对健康有什么影响？
多项研究显示，摄入过量油脂将提高高血压等疾病风险。北京大学第一医院临床营养科主治医师赵悦彤解释说，过量油脂可能会引发血脂异常，加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。同时，还可能扰乱内分泌代谢，诱发血管内皮炎症，导致胰岛素抵抗，引发高血糖、高血压及高尿酸血症，形成“三高”的恶性循环。
味蕾的短暂狂欢，还可能悄悄透支未来的健康账单。国家卫生健康委的数据显示，我国6岁以下儿童超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%；6至17岁儿童青少年超重率和肥胖症患病率分别升至11.1%和7.9%。而对18岁及以上的成年人，这组数据则进一步升至34.3%和16.4%。更需警惕的是，在重油等不良饮食习惯影响下，脂肪肝、肥胖这些曾多见于中老年人的健康问题，正在缠上越来越多的青少年。
“重油”诱惑背后的多重逻辑
解开“减油”之困，要先读懂人们为何偏爱“重油”。
中国烹饪大师、北平食府总厨文向阳说，油脂是中式菜肴提升风味的核心载体，高温油脂能充分激发香料和肉类的香气，让菜品口感更醇厚，还能锁住食材水分，这是鲁菜的爆炒、川菜的干煸、粤菜的煎炸等共通的烹饪逻辑。
地域环境与饮食传统也影响着用油习惯。文向阳说，重油的火锅、麻辣烫最初是川渝地区船工、纤夫等体力劳动者的能量补充，而在皖南地区，由于山多田少，冬季农作物匮乏，重油饮食既是为了调味，也是提供高热量的方式。“此外，对一些易变质食材，油脂能起到一定的保鲜作用，这也是部分地区重油饮食的一个原因。”文向阳表示。
在传统饮食习惯的背后，人体对高热量食物“天生的偏好”，是重油饮食的另一层逻辑。从进化角度来看，远古时代高热量食品有助于提高人类的生存几率，偶尔摄入高热量食物在体内形成多巴胺奖赏机制。这一机制被基因延续至今——大脑将摄入高热量食品视为愉悦行为，并引导人们寻找高脂肪高糖分食品。这就解释了为什么人们对油条、手抓饼、蛋糕等糖油混合物的偏好——这些食物如同一把精准的钥匙，打开了人体内渴望能量与快乐的生理开关。
此外，在北京大学第一医院临床营养科副主任窦攀看来，餐饮行业竞争激烈，不少餐馆为提升口感，菜品用油量普遍超标。中国营养学会的一项调查发现，在外就餐和外卖点餐前10位常购买的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，长期点外卖和在外就餐为主的人群存在油盐过度摄入等问题。
更隐蔽的是那些藏在三餐之外的“隐形油脂”。以某品牌辣条为例，每100克辣条的脂肪含量高达25克。如果每天吃1包65克的辣条，就要摄入约16克油脂。酥皮点心、曲奇饼干等糕点，为了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黄油，这些也是无形的“脂肪炸弹”。
调味酱料也是容易被忽视的“含油大户”。常见芝麻酱脂肪含量达50%以上，蛋黄酱中植物油占比超过配方的70%，吃火锅时的香油碟也几乎是纯油脂。此外，加工肉制品如香肠、培根、肉丸等，为了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也远高于普通肉类。
系统性的“舌尖变革”悄然到来
一场全国性的减油行动，正从政策层面延展到家庭餐桌。
《健康中国行动（2019-2030年）》提出，成人每日食用油摄入量不超过25克至30克。
《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》也提出，大力开展减盐、减油、减糖行动，开发营养健康食谱和配餐技术，推广盐、油、糖适量化食用理念和定量化器具。
2025年，健康体重管理行动等三个专项行动纳入健康中国行动。健康体重管理行动倡导家庭平衡膳食，掌握科学烹饪技巧，既注重口味也注重营养和健康。
越来越多人开始关注食用油的营养科学。
在山东省滕州市东郭镇，东郭中心卫生院医务人员张勤的日常工作是拎着宣传册走街串巷宣传减油知识。“刚开始到社区开讲座，只有两三个人来听，有人还说‘菜不放油能叫菜’？”几年过去，曾经门可罗雀的健康讲堂如今座无虚席，常有人在微信上晒“家里的控油壶”“本周减油食谱”，镇上超过半数的家庭开始控油、控盐、控糖。
一些营养专家还建议，善用天然食材和调料替代，也能减少油脂依赖。如，以醋、柠檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低对“油香”的依赖。在外就餐或点外卖时，要对浓汤、红烧和看似清淡却可能淋了明油的菜肴保持警惕。
此外，在“控量”的同时，更关键的是“少而精”地吃油。
什么油算“好油”？简单地说，“好油”应富含单不饱和脂肪酸，或者能提供平衡的多不饱和脂肪酸，特别是Omega-3，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、鱼油、橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油等。而长期过量摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险，如动物性油脂、棕榈油等。
但这只是一般性原则。好的食用油还应结合个体饮食习惯。王兴国说，如果以素食为主，可适量吃动物油脂或饱和脂肪酸含量较高的植物油；如果吃肉较多，就应少食猪油、牛油等；豆制品吃得多的人，可选择橄榄油、山茶油、花生油、米糠油等富含油酸的食用油。
不同群体的食用油选择也有重点。中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。
同时应注意，再好的油也不宜“从一而终”，“这样容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡”。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲建议，家中常备两三种油，根据菜品烹饪需求轮换使用，菜籽油、亚麻籽油等属于营养较全面的油品。
选择好油后，科学的烹饪方式同样重要。高温会破坏食用油中的不稳定营养成分，甚至产生有害物质。文向阳建议，根据不同烹饪方式选择油品。如，烟点大于200摄氏度的高温煎炸可用烟点高的精炼植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，凉拌或低温烹饪可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油或芝麻油等。
（新华网 2025.12.22 胡璐 成欣等）
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