远离肌少症做好这三点

    肌肉减少症简称为“肌少症”，是一种进行性的全身肌肉总量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的老年综合征。患有肌少症的老人容易跌倒，继而发生骨折，且不利于伤口愈合。

    预防肌少症可从以下方面入手：

    吃进去 能量和蛋白质摄入充足，可以刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。建议每天每千克体重摄入蛋白质1.0～1.2克，将每天的蛋白质摄入量合理分配到每日3～5餐中，以促进更大的肌肉合成率。还可以适当补充维生素D。维生素D可改善肌肉功能状况，预防跌倒。

    动起来 运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的“杀手”。建议老年人可选择有氧运动（如步行、游泳、打太极拳等）、抗阻运动（如抬脚、拉弹力带等）、拉伸运动及平衡运动，还可组合多种运动，以改善躯体功能、提高肌肉力量，建议每次运动30～60分钟，每周2～4次。

    要开心 健康的心理状态必不可少。随着年龄增长，激素分泌改变，不少老年人会出现孤独感。这类不良心理因素会让人对饮食无欲无求，营养摄入减少，继而增加肌少症的发生风险。除了要给老年人创造舒适的生活环境，还应适时为他们进行心理疏导。

    （作者：复旦大学附属华山医院临床营养科周卉珺）

    （《健康报》11.21）