慢性失眠 试试物理疗法

    在老年群体中，失眠较为普遍。有研究发现，随着年龄的增长，机体内部的睡眠稳态会下降。此外，与年龄相关的躯体疾病和精神障碍，也使失眠者增多。

    不良的生活、睡眠习惯以及不佳的睡眠环境往往更易导致失眠。下面介绍四种针对慢性失眠的物理疗法，不妨试一试。

    睡眠限制 设立严格的上床和起床时间。很多失眠者为了增加睡眠的机会，晚上七八点钟就上床，结果躺在床上胡思乱想、辗转反侧，半夜还睡不着，反而增加了焦虑的情绪。一般建议晚上10点30分上床，第二天早上6点30分起床，限定睡眠时间，能提高睡眠效率，对入睡难的患者很有效。

    刺激控制 通过减少卧床时的觉醒时间，来消除失眠者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果之间的消极联系，尽量使失眠者在卧床时大部分时间处于睡眠状态，从而重建一种睡眠与床之间积极明确的联系。建议失眠者在困倦的情况下才上床，上床以后不做与睡眠无关的事情。

    松弛训练 放松可以使人更容易进入睡眠状态。冥想放松、身体扫描、生物反馈训练、渐进性肌肉放松等方法都可以尝试。松弛疗法训练可在专业人士指导下进行，每天坚持练习2～3次，练习环境要求整洁、安静。

    调整理念 失眠者对于失眠的过分恐惧、担忧、焦虑等不良情绪往往使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响其情绪，两者形成恶性循环。失眠者应重新树立起关于睡眠的积极、合理的观念，从而达到改善失眠的目的。

    （《家庭保健报》3.20 徐小翔）