老人依年龄选运动

    人上了年纪后，关节退行性病变日益突出。不同年龄段的老年人可选择适合自己年龄段的运动，坚持每周锻炼3～4次。

    60岁：游泳 快走 门球 跳舞

    60岁年龄段的老年人，关节磨损及退行性病变越发严重，如伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了。此时，应少做半蹲动作，尽量避免爬山。可多做伸展膝关节的运动，在髌骨上给予一定的压力。有腰椎退行性病变的老年人，可多游泳。

    70岁：平衡训练 飞燕式运动

    70岁以后，骨质疏松的程度更为明显，肌肉和肌键的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目已经不适合了。此年龄段的老年人应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲，还要多做平衡能力的练习，防止跌倒。

    平衡锻炼法：1.单脚站立，双手侧平举，两脚交替站半分钟，每天做10分钟；2.踮脚，双脚脚跟离地，每天做10分钟。

    平衡能力不好的老年人，可以每天早上在床上做飞燕式运动，有助于防止驼背、保护脊椎。

    80岁：散步 坐位起立 撑椅子

    80岁的高龄老人，运动能力已经明显下降，腰膝腿都不能承受较大强度的运动，以下为适合该年龄段的运动：

    坐位起立：坐在有椅背的椅子上，然后撑着身前的一张书桌，依靠上半身的力量慢慢站起，直到完成站立。此动作10次为一组，每天可做多组，但要量力而行。可以锻炼上肢力量，对站立行走不太方便的老年人有好处。

    撑椅子：坐在有椅背的椅子上，双手自然扶住椅子两侧，大腿与地面成90度，然后双手用力将身体撑起，臀部离开椅面约3～4厘米，坚持5～10秒，再缓缓坐下，此为一组动作，每天做2～3组。对骨质疏松的高龄老人有好处。

    （《健康之友》11.17 蔡桦）