运动也呈“金字塔”结构

    大家对“膳食金字塔”并不陌生，最近又流传着一个“运动金字塔”。现在就请南方医科大学第三附属医院康复科主任中医师刘刚为大家解读这个“运动金字塔”。

    第一层(塔基）:日常生活运动

    第一层是生活中的运动，包括走路、爬楼梯、骑车上班、家务、逛街等。

    解读：这类运动放在塔基，是因为它们在我们的日常生活中所占的时间最长。这类运动强度比较适中，随时随地都可以进行。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

    第二层：伸展运动

    这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

    解读：一说起运动，很多人就想到跑步、健身操等有氧运动，其实伸展运动也非常重要。我们在做有氧运动之前，一定要先做伸展运动，这样可以使得肌肉拉长，预防有氧运动中出现缺血、痉挛。伸展运动还可以增强关节的灵活性。

    另外，对于老人或病人，没有足够的体能进行有氧运动，也可以通过伸展运动来锻炼。

    第三层：有氧运动和休闲运动

    有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

    解读：在有氧运动时，人体吸入的氧气是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动要想达到锻炼心肺功能的效果，每次锻炼的时间不能少于30至40分钟。一周最好能锻炼3至4次。

    第四层：肌肉运动

    包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

    解读：有氧运动对肌肉的影响很小，所以要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。肌肉力量训练每周两三次为宜。

    第五层(塔尖)：静态活动

    这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。

    解读：久坐不动，不仅增加患腰椎疾病的概率，还容易造成脂肪堆积。尽量缩短静态活动的时间，最好坐1小时就起来活动一下。

    （《羊城晚报》2014.12.29 陈辉）