餐桌上的黄金比例

    营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。科学、合理的搭配便是“好膳食”的关键之一。营养专家为您总结出以下健康搭配比，供您参考。

    早中晚  3:4:3

    俗话说，“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，尽管每个人吃多少的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

    这是一日三餐的能量比例，如果早餐吃两个肉包子(2两左右)，喝1碗红薯玉米粥(2两左右)，上午吃1个苹果；午餐吃1碗八宝饭(3两左右)，一荤菜一素菜；晚餐吃1个杂粮包或窝头，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋葱，就能达到3:4:3的能量分配比。

    鱼肉蛋  2:2:1

    美国一项研究显示，多吃鱼会让人的大脑容量更大，对认知障碍症等疾病起到预防作用。而长期大量食用红肉，会增加因心脏病和癌症导致的死亡风险。按照中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。正常人每天最好吃一个煮鸡蛋，血脂异常或肥胖的人，建议每周吃2～4个鸡蛋。

    荤素  1:4

    动物性脂肪含有丰富的蛋白质，吃起来美味，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸升高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃400～500克蔬菜，125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品的荤素比，大致可按照1:4来安排。例如一顿饭做4道菜，一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。

    主食粗细  1:3

    对于活动量不大的老年人，《中国居民膳食指南2007》建议，主食要粗细搭配，每天应吃50～100克(1～2两，干重)粗粮。也就是说，一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。但老年人和小孩要适当控制粗粮的摄入量，尤其是消化道发育不全的婴幼儿，更要慎食粗粮。

    蔬果  2:1

    每人每天应吃300～500克蔬菜，200～400克水果，两者比例2:1较合适。蔬菜选择原则是，春秋多吃芽叶茎类蔬菜(如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等)；秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜，如萝卜、土豆、洋葱等；最好每天都吃一些菌类蔬菜。需要注意的是，最好选择当季当地的菜品；相对而言，深色蔬菜如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值更高。

    蒸煮 爆炒  2:1

    凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，经过烹调，食材的营养价值会发生变化。总体上说，蒸煮比爆炒的烹调方式更健康，一方面损失营养较少，另一方面也避免了高温、多油等问题。建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免。每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质。事实上，蔬菜几乎都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆丝)，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，凉拌即可。

    （《生命时报》3.4 李洋）