素食者的科学饮食

    一天上午，我们运动营养咨询门诊接待了一位年轻的女病人。她脸色有点苍白，说话有气无力，自述近来常常感到头晕、力不从心，陪她来的姥姥说，因为要减肥，她每天只吃一点蔬菜和水果。血常规显示，血红蛋白低于正常。 

    蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源，每类营养对身体都很重要，缺一不可。长期吃素，碳水化合物和脂肪摄入是没有问题的，因为谷类含有丰富的碳水化合物，很多植物和种子里含有大量的油。当然，植物里面也含有丰富的蛋白质，但植物蛋白质在人体里的利用率较差，为了更好地利用植物食物中蛋白质，最好谷类食品和豆类食品搭着吃，这样可以起到蛋白质的氨基酸互补作用。

    另外，常吃素食者会缺乏维生素B12，因其只存在于动物性食品中。维生素B12缺乏时，会影响造血系统和神经系统功能。

    我告诉这位女孩，除了保证每天足量的谷类、蔬菜和水果外，最重要的是要注意每天多吃2~3两的大豆（黄豆）及其食品；每天要有50克至100克坚果类食品，如花生、杏仁等；经常吃菌类食品如木耳、蘑菇等；同时增加一些发酵的豆制食品，如豆腐乳、豆豉等以补充维生素B12。

    (《北京青年报》6.17倪晓）