把握减肥的“时机”

    追求健硕身材是现阶段年轻人的新型时尚，但对于工作繁忙或经常熬夜的人来说，无论在健身房挥洒多少汗水，还是在饮食上多么的自律，却常常难以达到自己理想的身材。

    事实上，经常熬夜、睡眠不足、昼夜颠倒等，是当下很多年轻人的共性。然而，人体的生物钟被打破时，机体会出现一系列的反应，长此以往，会出现记忆力下降、影响免疫力、皮肤干燥、内分泌紊乱，进而诱发心脑血管疾病、影响视力等。对于体内脂肪来说也是如此，因此，减肥不仅仅要“迈开腿、管住嘴”，科学的饮食搭配、正确的生活方式也是不可或缺的一部分。

    今天，我们主要介绍生物钟对于体脂的重要性。

    什么是生物钟呢？生物钟是哺乳动物为了适应地球昼夜更替的环境变化，进化出的一套内在的适应性计时机制，而昼夜节律作为该系统中的重要部分，可与机体的代谢过程同步变化。也正是因为这样，生物钟紊乱会严重影响人们的健康和生存。在哺乳动物中，昼夜节律系统协调所有的生理过程，身体中几乎每个细胞都有自己的昼夜节律。生物钟包括下丘脑的视上交叉核（SCN）的中央生物钟和外周器官中的多个周围生物钟，在光照调解下按照一定节律运转。中央生物钟是昼夜节律主起搏器，受一系列复杂的基因调控。外周生物钟主要受摄食周期、激素水平、体温节律的调节，包括如肝脏、脂肪组织、皮肤组织、肠道等。

    生物钟与血脂

    一方面，体内的脂质代谢的许多因素，如酶、转运蛋白、激素等均受生物节律的影响，如果生物钟紊乱，会使摄食行为的昼夜节律减弱，能量摄入和体脂量显著增加，导致肥胖症，尤其对于腹部脂肪的增加有明显相关性。有研究表明，时钟基因的基础表达与腹部脂肪含量有关。同时，激素昼夜节律调节也可能参与外周生物钟与中枢生物钟的不同步化，从而增加肥胖的风险。这就是为什么有些年轻人虽然不断增加运动量，却不能起到减肥的作用。

    另一方面，经常熬夜、昼夜节律紊乱能降低整体日常分解活性，并减弱了空腹时脂肪分解反应。脂肪组织作为外周时钟基因，也能调节分泌生物活性物质的节律表达，如调节甘油三酯的合成、储存及降解速率，影响全身代谢的脂肪因子（脂联素、瘦素、抵抗素）。因此，生物钟紊乱也会引起代谢综合征，如脂代谢异常、高血压、糖尿病等。

    很多人会问：要想减脂，应该拥有怎样的生物钟？需要知道，昼夜节律紊乱导致肥胖，生物钟基因在脂肪生成和脂质体内平衡（特别是脂肪组织）中发挥关键作用，激素昼夜节律失调也能增加肥胖的风险。正常情况下，食欲调节激素在白天可促进生长激素释放肽的分泌并增加摄食，同时降低瘦素（饱腹感激素）水平，提高能量消耗，对于减肥的年轻人，可以在白天食欲较高时适当的控制食欲，增加运动，针对自身具体情况制定个体化的运动方案。夜间瘦素、生长激素分泌量明显升高，使脂肪动员在夜间更为突出，导致血液中脂肪酸的循环水平增高，从而增加体内脂肪的消耗。这就要求我们在夜间按时入睡，最好每日22：00之前入睡，这样能够提高瘦素、生长激素在夜间分泌的水平，增加机体脂肪的分解，从而达到减重的目的。

    其实，无论是进食还是运动，都应当遵循正常的作息水平，且禁忌熬夜、昼夜颠倒，古语所讲的“日出而作日落而息”，对于现代人的健康同样重要。

    关于减肥，需要适度的运动、合理的膳食，也一定要遵守生理的昼夜节律变化，定时进餐、按时入睡，维持自身及机体内部的生物固有的节律变化，才是最重要的时机。

    （作者：吴琼 单位：首都医科大学宣武医院营养科）