拒绝做“热量富豪”

    【大课堂】 

    要想瘦，热量很重要。但是，我们对热量又了解多少呢？

    热量是我们生命活动的基础，很多人也都知道，只有消耗的热量超过摄入的热量，才能达到减重的目的。那么，我们摄入的热量都从哪里消耗呢？

    人体能量的消耗包括四个方面：

    一部分是人体的基础能量消耗，这是我们热量消耗最主要的部分。简单来说，就是在极端安静的状态下，不受精神紧张、肌肉活动等各种因素影响时的能量代谢，占人体总能量消耗的60%～70%，基础能量消耗虽然受体表面积、年龄、性别、激素、季节、劳动强度等因素影响，但它基本是恒定的。

    第二是食物特殊动力作用，也就是我们吃进去的食物，在我们体内消化、代谢需要消耗的能量。

    第三个是体力、脑力活动的消耗，这也是我们最可控的一部分。

    第四是生长发育的消耗，这主要针对的是儿童和孕妇。所以对于一般人群来说，基础能量消耗若基本恒定，那么可以控制的，就只有我们摄入的食物和我们的体力消耗了。

    那么，该如何计算食物及我们消耗的热量呢？

    先来看看该如何“丈量”食物。首先，我们要养成看食物包装上食物成分表的习惯。一般上面都会注明食物所含的热量是多少，这样就很容易估算出我们摄入的热量。而对于那些没有标明热量的食物，《2016版中国居民膳食指南》特别提出“食物标准份量”的概念，从“量化”到“形象化”，让大家更容易把握食物用量和平衡膳食。我们可以借助生活中常见到的物品作为参照物，来衡量我们吃的食物。最简单的方法，可以借助中等身材成年女性的手、瓷勺、网球等。

    同时，膳食指南中也告诉了我们活动需要消耗的热量。

    可以看到，假设午餐吃了两个拳头大的主食，一份油菜炒肉片（两把油菜，一掌瘦肉、一勺油），那摄入的热量就是：160千卡×2（主食）+15千卡×2（油菜）+90千卡（瘦肉）+90千卡（油）=530千卡。

    之后我们再来看看，哪些运动可以消耗530千卡热量呢？如果想要消耗掉530千卡，就需要快走120分钟，或者慢跑70分钟，或者游泳50分钟。是不是吃进去热量很容易，想要消耗掉就不是那么简单了呢。所以，这也是为什么常说，健康的生活方式离不开管住嘴、迈开腿。

    需要强调的是，减重是一个自律的过程，吃、动合理兼顾，科学计算我们的摄入与消耗，拒绝做“热量富豪”，才能达到最终目标。

    （作者：任晓艺 单位：首都医科大学宣武医院营养科）