旅途中的运动保健

    春节将至，回家探亲的旅客长时间乘坐汽车、火车和飞机后，都会感到疲劳，下车的时候会感到腿麻无力，好像都不会走路了。脚脖子（踝关节）和迎面骨（腓骨）处，有时还会出现水肿。

    疲劳感的产生，除了精神紧张、生活不规律等原因之外，腿脚的症状和不适感，是长时间强迫性坐姿体位、活动空间受限，肌肉关节活动过少，血液循环不畅导致的。长途飞行的旅客，如果长时间保持一种坐姿到突然活动，就有可能出现下肢动脉栓塞或心血管意外等疾病。

    在旅途中，怎样保护自己的健康？

    保持正确坐姿

    无论开车还是乘坐交通工具，如果让腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，对腰椎间盘的压力要大好几倍。俗话说“站如松、坐如钟”是最正确的姿势。只要是坐着，应在腰部和颈部放合适的软垫，这样既能保持颈腰椎的生理弯曲，又可以让头部压在颈椎的力量和上身压在腰椎的力量横向分散，还能起到固定的作用，尤其对于长时间开汽车和坐汽车的人，车子忽快忽慢的变化可能引起脊柱的颈腰椎体前后小的错位，软垫可以起到缓冲作用。

    时常改变姿势

    坐十几分钟，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起，使上肢、躯体和下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐。每次做3—5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收缩。增加深呼吸的除了能让回心血量增加，促进血液循环，更重要的是胸腔负压的增加可促进淋巴系统的循环，提高免疫系统的兴奋性，同时放松旅途的紧张心情。

    改善末梢循环

    在不妨碍他人的情况下，不时的活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。足趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，可以把鞋脱掉，两脚平放在地面，脚趾用力抓地面屈几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为一次，12次为一组，可以做3—5组。握拳和伸手指是类似脚趾同样的动作，手脚可以同时作。

    适合火车上的运动

    坐火车的空间大于飞机和汽车，但是时间通常会长一些。因此可有节律地伸展四肢和活动脊柱，慢慢旋转颈部、腰部。还可以利用行李架牵拉上肢，或手拉住架子将全身悬吊，利用自己身体的体重牵引脊柱，这对于腰椎的牵拉作用很明显。

    自我拍打

    站立，两腿微弯，随拍打有节奏的弯曲。每组拍打36次。

    拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。 

    拍小腹：手掌拍打小腹。可调和气血，益肠健脾。

    拍臀部：两手分别拍打臀部。益肾固腰，消除腰臀酸痛。  

    拍大腿和膝关节：站立或靠背坐，两手分别拍打大腿两侧和正面，膝关节前部、内侧、外侧。疏通气血，消除大腿膝关节酸痛。

    此外，在下火车或飞机前，要有意起身活动，让心血管系统和运动系统做好准备。在拖或提行李之前，先要屈膝关节，然后再发力，以免拉伤腰肌或导致椎间盘突出。（北京市体育科学研究所 周琴璐）