精神内耗怎么办

　　适度反省可以促进人成长，过度内省则会让人陷入内耗中。一起学习几个小技巧，拒绝精神内耗。

　　停止灾难化思维，主动切断负面反刍

　　过度内耗的人，常常有反刍思维。它是指个体被动地回想负性生活事件，不断地咀嚼消极情绪并且无法从中抽离，同时可能伴有灾难化思维，脑补每一件小事的糟糕后果，向自己层层施压。我们可以这样解决它：

　　1.当发现自己开始反复复盘往事、暗自自责、越想越难过时，立刻提醒自己停止陷入思维反刍。

　　2.采用“5秒抽离法”，强制中断思绪。站起来走一走、洗一把脸、望望窗外，触摸身边的物品，用现实感官体验打破脑海中的负面循环。

　　3.给自己设定边界暗示，比如“这件事已经结束了，无法改变了。”“每个人都会犯错误，这没什么大不了的。”

　　4.简单地把烦恼写下来，把心事封存在本子里，不再反复回想。

　　学会课题分离，分清问题边界

　　简单来说，课题分离就是一件事是谁的情绪、谁的责任、谁的困扰，就是谁的课题，我们无需干涉他人课题，也不要把不属于自己的课题强行揽在身上。很多人过度内耗的本质是边界感缺失，习惯性地把所有问题包揽在自己身上。学会课题分离也很简单：

　　1.主动拆分问题，找到问题产生的关键，如这件事的主导者是谁、问题产生的客观原因、无法控制的外界因素等。

　　2.明确责任范围，不强行归因，只承担自己的责任。

　　3.面对他人的冷淡、沉默和负面情绪，告诉自己“每个人都有情绪低谷，对方的状态和我没有必然联系”。

　　重构内心语言，用合理认知替代自我批判

　　认知行为疗法认为，决定情绪的不是事件本身，而是我们看待事件的认知和想法。过度自省的人，习惯用完美标准绑架自己，让自己陷入持续性内耗。那么，我们可以这样做：

　　1.把“我太差劲”换成“这件事我处理得不够完善”，把“所有人都不喜欢我”换成“只是相处方式需要调整”。不要对自己进行人身批判，要就事论事。

　　2.建立容错认知，要知道人无完人，失误、尴尬、遗憾、不完美，都是人生常态，哪怕再优秀的人，也会犯错、有短板。

　　3.每天留3分钟自我肯定的时间，哪怕只是按时完成工作、好好生活，都值得被肯定。

　　降低精神紧绷感，给大脑留足松弛空间

　　过度自省的人，大脑长期处于紧绷、警觉状态，不敢出错、不敢松懈、不敢放过自己。长期精神高度紧张，会导致心理耐力下降。要想降低精神紧绷感，我们可以这样做：

　　1.给自己放空的时间，不复盘、不焦虑，单纯地发呆、听歌、晒太阳，让大脑休息。

　　2.拒绝完美主义，允许自己犯错，凡事尽力就好，不必追求事事完美。

　　（作者：河北省精神卫生中心杨晓晗）

　　（《健康报》7.13）