当自律崩盘，我们需要仪式
■[美]迈克尔·诺顿
早晨，你吃的是低脂酸奶配树莓和全麦胚芽面包——这显然是个自律的人。午餐也许同样健康：有机绿叶菜配无脂青柠罗勒酱。然后呢？美好的开始可能以糟糕的结尾收场：冰激凌、巧克力、奶酪饼干，再来点啤酒。选择健康饮食只是我们努力自控的一个例子，而诱惑像一股暗流，在日常生活中持续涌动。
心理学家凯思琳·沃斯及其同事在德国维尔茨堡及周边地区招募了205名受试者，对日常生活中的诱惑进行了一周的研究。每天，受试者的智能手机响七次，询问他们“目前是否有欲望”。结果显示，他们每天有三四次感到左右为难：明明知道该完成任务，却又惦记自己想做的事。其中一大半矛盾与拖延有关，另一个常见冲突则涉及健康——少喝酒、积极锻炼、健康饮食。研究人员进一步追问：“你成功抵制住诱惑了吗？”结果令人失望：42%的时间里受试者无法控制自己。而且，一天中克制住的冲动越多，就越难克制住后来涌现的冲动。也就是说，每个人的自控力都有上限。
我们可以将决策自动化，比如养成好习惯，但这并非万无一失。你也许有在家不吃零食的习惯，但换个地方可能就失效。心理学家戴维·尼尔等人做过一项研究：在影院门口给观众每人一盒免费爆米花，一半人拿到新鲜出炉的，另一半拿到七天前的陈爆米花。结果发现，那些不习惯看电影时吃爆米花的人，吃的陈爆米花明显更少；但习惯吃爆米花的人似乎没注意到差别，稀里糊涂地吃掉了同样多的陈爆米花。习惯的力量如此强大，所以我们需要仪式。
为了更好自控，世界各地的宗教都创造了仪式来帮助我们。各大宗教都融入了“自我克制”的要素，要求我们通过自律来证明虔诚。政治理论家迈克尔·沃尔泽认为，16世纪加尔文宗创始人约翰·加尔文发明了朴素简洁的宗教仪式，如禁止在教堂礼拜中使用乐器，这不仅是为了反对天主教弥撒的奢华，也是为了鼓励人们在日常生活中厉行节约。心理学家泽夫·马库斯认为，问题不仅仅在于惧怕羞耻，更在于需要付出努力的宗教仪式——做礼拜、祈祷、冥想和斋戒等，它们帮助人们提高调控自己行为的能力。
人类历史上最令人叹为观止的自控者，多是笃信宗教的人。从11世纪开始，日本佛教真言宗的僧侣们举行这样的仪式：最初一千天，严格锻炼身体，以水、坚果和种子为食；接下来一千天，喝有毒的树液泡的茶；然后被活埋在石墓中，用管子呼吸，每天摇一次铃，不再摇铃时封墓。一千天后打开石墓，未腐化的肉身被供奉在寺庙。
大多数人都熟悉心理学家沃尔特·米谢尔的棉花糖实验：给孩童一块棉花糖，告诉他们如果能忍住不吃，15分钟后就能得到两块。人类学家维罗妮卡·雷班斯卡和同事们对来自斯洛伐克和瓦努阿图的210名儿童做了一项研究。在三个月时间里，孩子们参加了一系列锻炼自控力的游戏，比如听到不同鼓点时做不同动作。
三个月后，所有孩子接受棉花糖测试。结果发现，玩游戏的孩子延迟满足的时间明显更长。更令人惊讶的是，那些老师没有明确解释游戏目的的孩子，反而自己悟出了动作的“深层含义”，把游戏视作仪式，从而坚持得更久。
这就是仪式的功能性：当我们想细细品味时，仪式帮助更好地享受；当我们耽于享受时，仪式又提醒我们适可而止。
然而，仪式和重复虽是有力工具，但经年累月，仪式化行为会反过来控制我们。著名幽默作家大卫·塞达里斯曾深受强迫症之苦，他在随笔中描述自己小时候在椅子上来回摇晃：“我没别的事可做。我这么做可不是要实现什么宏伟目标，它本身就是目的。”心理学家理查德·穆尔丁写道：“强迫症的特点是个体想方设法控制自己的思想，并用仪式来控制世界。”密歇根大学的凯特·菲茨杰拉德说，强迫症的感觉就好像“踩在刹车上的脚告诉他们得停下来，但刹车踏板与制动装置是断开的”。
谈到仪式和自控，还不得不说神经性厌食症。许多患者有限制饮食的仪式。在黛博拉·格拉苏弗和乔安娜·斯坦格拉斯的研究中，化名简的女性自述：“午餐摄入的热量限制在150大卡：脱脂酸奶和一把浆果，用和儿童勺一般大小的勺子一点一点舀酸奶，每吃一口还要喝口水。”这种仪式让她成功减重并成就感满满，但随着时间的推移，她变得瘦弱不堪、疾病缠身，下意识地限制热量摄入，根本不考虑后果。
有些治疗方案通过引入其他仪式来战胜破坏性的仪式。强迫性行为最常见的治疗方法是“习惯逆转”训练：找出问题行为，并用其他行为取代。例如咬指甲的人，训练他意识到手已靠近嘴边时，握紧并放下拳头、从一数到三——这是一种简单的仪式，能帮助我们暂停并夺回控制权。戒毒成功的马克·西曼在美国宾夕法尼亚州发起“击鼓戒毒”康复项目。成瘾者常常感到孤立无援，而击鼓作为一种新的仪式、新的连接方式，取代了与毒瘾相关的行为。
“鼓声直击人的内心，”西曼说，“击鼓能让人产生连接感和归属感。”每次集会，大家拿起鼓，通过敲鼓向小组成员传达感受，最初嘈杂的鼓声慢慢变得协调，大家一起创作音乐，最后共同冥想。
从棉花糖实验到宗教苦修，从强迫症到戒毒康复，仪式始终是一把双刃剑：它既能帮助我们战胜诱惑、实现自控，也可能在失控时反噬我们。关键在于，我们如何运用这种根植于人类天性中的力量。
(《仪式的力量》国文出版社2026年出版)