中老年人护膝指南

　　中老年朋友日常采用正确的护膝方法，可有效延缓关节老化。

　　运动方案

　　直腿抬高 平躺，双腿伸直缓慢抬起至45度，保持5秒后放下，重复10次/组，每日3组。

　　靠墙静蹲　背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒/次，每日5次。

　　游泳 水的浮力可减少关节负担，同时锻炼全身肌肉。

　　营养补充

　　氨基葡萄糖 促进软骨细胞合成蛋白多糖（可遵医嘱每日服用1500mg，分3次服用，连服3个月以上）。

　　维生素D 增强肌肉力量，减少跌倒风险（可遵医嘱每日服用800～1000IU）。

　　Omega-3脂肪酸 抑制炎症因子生成（每周吃2次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，或遵医嘱每日服用鱼油1000mg）。

　　辅助器具

　　护膝 选择弹性适中、透气性好的款式（如髌骨支撑护膝），避免过紧影响血液循环，运动时佩戴可减少关节冲击。

　　矫形鞋垫 根据足部力学评估定制，纠正O型腿或X型腿，分散关节压力。

　　手杖 单侧膝盖疼痛时使用，减少患侧负重。

　　（《家庭医生报》3.30 莫鹏）