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不少老年人日出前就起床，而很多青少年则习惯睡懒觉。这是因为，人体自然入睡和醒来的时间不仅由基因决定，同时也是自然衰老过程的一部分。
大脑不如年轻时灵敏
大脑的灵敏度会随着年龄增长而下降。由于衰老，大脑内部的神经连接可能无法像应有的状态那样敏锐地感知和响应外界的各种输入信号。这些输入信号包括日落、阳光、进食、社交信号以及身体活动，它们有助于让大脑感知自身在24小时昼夜节律周期中所处的阶段。
因此，对于年轻人来说，晚餐时间可能会让大脑意识到再过几小时就该睡觉了；但对于老年人，这种关联可能就不会产生。那些本应向大脑传递时间信号的神经，出现了和大脑同等程度的退化。大脑无法感知时间信号，是老年人往往比子女或孙辈更早感到疲惫的部分原因。结果是，他们醒来时完全恢复了精力，并且比其他人醒得更早。
进入眼睛的光线减少
随着年龄增长出现的视力变化，会降低大脑接收到的光刺激强度，而光刺激对于“设定”人体生物钟并使其保持规律起着重要作用。
这一点对于白内障患者来说尤为明显。白内障是一种常见的眼部疾病，会导致视线模糊、重影以及整体视力下降。如果患有白内障，傍晚时分进入眼睛的光线就会减少，这在大脑看来，日落的时间就比实际时间更早。
也就是说，因为白内障引发的视力问题会导致进入眼睛的光线减少，人体就会比正常时间更早分泌褪黑素。对于年轻人而言，褪黑素水平“在日落后开始上升”，这就是人们通常在日落几小时后感到困倦的原因。而那些大脑误以为日落时间提前的白内障患者，会在晚间更早感到疲惫。睡得更早意味着醒得更早。有证据表明，白内障摘除手术能够通过让光线信号顺利传入大脑来帮助改善睡眠质量和睡眠时间。
因此，如果你正被这个问题困扰，可以不再遵循睡前远离电子屏幕的建议，反而应该在晚间多接触强光。具体做法，可以在日落前到户外散散步，用亮度充足的平板电脑看看书，在家中安装人造光源，或者在看电视时调高屏幕的亮度。这些强光会让大脑认为太阳还没有落山，从而抑制褪黑素的分泌。想要让自己晚睡一会儿（进而晚醒一会儿），你应该在日落前30到60分钟尝试这些方法。具体时间会因季节以及你所处的地区而有所不同。接触强光照射的时长因人而异，可能需要反复尝试才能确定。
（《参考消息》2025.12.19）
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