戒掉坏习惯，改善记忆力

    忘记约会、找不到钥匙、话到嘴边想不起来……在这个我们的大脑被不断消耗的社会里，这类小小的遗忘已变得司空见惯。疲劳、压力、屏幕、信息过载——长此以往，我们的记忆力在为此付出代价。

    生活中，一些我们以为无足轻重的日常习惯，长期来看却会损害记忆和理解能力。戒掉这些不良习惯，我们才有可能保护甚至改善记忆力。

    未经自行探索便直接求助答案

    面对运行不灵的屏幕、搞不懂如何操作的应用，我们的第一反应往往是寻求帮助，直接去看答案。但神经科医生建议，应该直面问题，灵活应变而非墨守成规，摸索着来解决问题。我们不要立刻去求助，而是要试着自己去理解、去尝试、去寻找其中的逻辑。实践探索能刺激神经连接，记忆通过创造性、多样性和不断地质疑来重建。试图理解某事为何成功或失败，这本身就是在锻炼记忆力。

    忽视睡眠

    对于记忆力来说，睡眠是关键。除了睡眠时长，更要关注睡眠质量，因为没有高质量的睡眠就不可能巩固记忆。

    关于睡眠，最常见的错误是晚睡或作息不规律。身体需要黑暗来分泌褪黑激素，需要清早的光线来刺激皮质醇的分泌。如果熬夜学习工作，我们自以为争取到了时间，实则牺牲了记忆力。我们必须尊重自然周期，即由我们生物钟产生的昼夜节律。换言之，要按时睡觉和起床。

    晚上运动

    运动是必须的，但时间要选对。运动能刺激记忆，但应该在早上进行，而不是在晚上10点。在一天结束时释放的内啡肽会延迟入睡时间并扰乱激素周期。

    正确做法是早上进行适度的体育活动，然后吃一顿丰盛的早餐，为大脑提供营养，提升全天的认知表现。

    吃太多红肉

    饮食对大脑健康起着重要作用。想要改善记忆力问题，最好选择白肉、蔬菜、水果、健康脂肪，并限制红肉摄入。

    这是因为，红肉中含有大量的肾上腺素和多巴胺，这些物质会令神经系统兴奋，损害注意力。地中海式饮食也值得推荐，因为其中富含纤维和抗氧化剂，有助于增强记忆力，并保护大脑免受过早衰老的影响。

    认为“小酌一杯”无伤大雅

    酒精，即使是少量多次饮用，也会损害睡眠质量并减缓大脑反应速度。那些经常喝酒的人，其表现和思维清晰度会下降。如果实在喜欢饮酒，建议将其限制在绝对最低量：偶尔一杯，不能再多。

    长时间不间断盯着屏幕

    屏幕会使大脑疲劳。这不仅是因为蓝光，更是因为它持续刺激大脑皮层的视觉和理解区域。连续使用屏幕超过45分钟不休息，注意力就会急剧下降。

    看屏幕一段时间后必须停下来休息，可以走一走、看看别处、和他人说说话。短暂的“重置”能让大脑恢复其注意力和记忆能力。

    沉溺于常规和思维舒适区

    总是阅读相同的东西、接触相同的人、从不走出舒适区，这就是逐渐麻痹记忆力的方式。记忆通过创造性得以再生，每种新情况、每个我们自问的问题，都会创造新的神经连接。我们经历的多样性可以让大脑保持警觉。将自己封闭在单一学科、自己的小圈子、单一轨迹、单一思维方式中，就是剥夺了大脑所需的刺激，注定使其萎缩。

    讨论是一种有效的认知康复训练。与陌生人交谈，交流不同观点，能锻炼思考、记忆和论证的能力。

    （《参考消息》11.21）