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熬夜会让免疫力下降，长期睡眠不足可能引发身体的连锁反应，诱发多种慢性病，甚至悄悄推高猝死风险。
缺觉危害
免疫紊乱 睡眠是免疫系统修复的重要时间。缺觉会使免疫细胞数量和细胞因子水平发生变化，导致免疫功能紊乱，增加患病风险。
一方面，缺觉会降低免疫细胞的活性，导致免疫力降低，增加细菌或病毒感染的风险，比如有的人缺觉时更容易感冒或被疱疹病毒感染。
另一方面，缺觉会激活炎症反应，诱发全身炎症风暴。炎症风暴实际是细胞因子的过度释放，主要是机体的免疫系统对各种物质的过度反应造成。研究发现，炎症状态若持续存在会导致小鼠器官功能损伤甚至死亡。尽管这只是动物研究的发现，但或许可以解释部分人为何在连续熬夜后发生猝死。
内分泌紊乱 人体的多种激素如生长激素、性激素和褪黑素等的分泌具有一定节律，睡眠不足会打破这种节律，导致激素分泌失衡，增加代谢性疾病（如肥胖和2型糖尿病）、心血管疾病（如冠心病、高血压、卒中）以及癌症的风险。对于女性来说，长期睡眠不足可能导致月经紊乱。对青少年来说，睡眠不足会影响生长发育。
身体警报
注意力不集中 缺觉者通常会出现注意力不集中、反应迟钝等。
记忆力下降 充足睡眠有助于记忆巩固，没有适当休息就很难形成记忆。
情绪冲动或低落 睡眠不足会导致情绪反复无常，既可表现为闷闷不乐，也可表现为行事冲动、不计后果。
其他症状 睡眠不足会使机体处于炎症状态，从而产生不适感，如关节、肌肉酸痛，皮肤瘙痒、长痘等，这些表现提示身体可能存在炎症。
科学调整
睡眠不足应该从生活习惯上进行调整，补觉并不能从根本上弥补睡眠不足对身体造成的损害，反而会扰乱正常的睡眠节律。对于不得不熬夜的人群，建议采取以下措施应对。
多吃抗炎食物 多吃深色蔬菜、浆果类水果、全谷物（如燕麦、糙米）、富含Omega-3的食物（如三文鱼、亚麻籽、核桃）、优质蛋白（如鸡蛋、豆制品、低脂奶）、绿茶、姜黄、生姜等。少吃精制糖、油炸食品、加工肉、红肉、精制谷物等。
适度运动 每天进行30分钟快走、瑜伽、游泳等轻中度运动，可显著降低体内炎症水平。久坐人群建议每半小时起身活动2～3分钟。
辅助放松 熬夜后洗个热水澡、听舒缓音乐、进行深呼吸练习，有助于缓解神经紧张，促进恢复。
（作者：复旦大学附属中山医院刘云、姜林娣）
（《家庭医生报》11.17）
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