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在如今快节奏的现代生活中，你是不是经常有这样的体验：白天忙了一整天，已经累得不想动了，本该早点休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手机，结果不知不觉就熬了个大夜。
很多人将这种现象称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作占据，晚上就想用熬夜玩手机补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫做睡前拖延。
在心理学中，睡前拖延指的是在没有外部环境阻碍的情况下，个体未能按照自己意愿的时间上床睡觉的行为，常常伴随着睡眠不足的现象。从短期来说，睡前拖延症只是会让我们第二天状态不太好，但是长期下来，则会对身心健康造成一系列的连锁反应，包括：认知能力减退，情绪调节困难，身体健康问题。
大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它比较反直觉，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在“报复”白天的忙碌和不自由。从心理学来说，这也有一定的道理。根据一项2021年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更加容易出现睡前拖延症的情况，而且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿，也就是大家所说的因为工作太忙而导致的“报复性熬夜”。
在心理学中，拖延症被认为是一种意图-行为差距，指的是达到目标的意图并不总是能转化为相应的行动，有时候会出现两者脱节的现象，而其中的一个重要原因就是自我控制资源的匮乏。一项心理实验表明，当人们在一天内付出了太多的主动努力，就很容易导致睡前拖延症的出现。这是因为每一次主动的努力，比如思考方案、开会讨论和社交等，都会消耗一定的自我控制资源，而当它被近乎耗尽的时候，我们就更容易不受控制地沉浸在即时满足的事情中，比如虽然第二天还要上班，但是睡前总忍不住想多刷会儿视频、玩一局游戏，根本停不下来。
如何改善睡前拖延？
1.安排自由时间。为了降低晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。这些活动可以是：花20分钟的时间在公园里散步；看一本比较轻松的纸质书或漫画书；做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等。
2.调整睡前环境。环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延，比如：调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；在睡前1小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。
3.睡前放松练习。其大概步骤如下：闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受身体逐渐沉下去；将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒适感，重在体验和观察；最后，将注意力扩散至感受整个身体，感受整体的放松感。
（科普中国公众号 11.28 陈宇峰）
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