碳水化合物有“好”“坏”之分吗

    为了控制体重，很多人关注“好碳水”与“坏碳水”。那么，碳水化合物究竟有无“好”“坏”之分？

    碳水化合物是三大供能营养素之一，它是人体最主要的供能营养素。营养学指出，碳水化合物种类繁多，应选择更有益健康的。葡萄糖虽能迅速产生能量，但无其他营养，长期单吃会导致能量超标，不属于优质碳水。类似精制糖、含糖饮料、白米白面营养密度低，升糖指数高，不适宜多吃。

    碳水转化为葡萄糖进入血液，会使血糖升高，刺激胰岛素分泌，胰岛素分泌不足或延迟会损害血管。升糖指数高的食物，血糖升高快且高，不利糖尿病患者，普通人也不宜多吃。因此，营养密度高且升糖指数低的碳水化合物才是优质碳水。

    《中国居民膳食指南》建议多吃全谷物、杂粮、豆类及薯类，这些都是优质碳水。大豆等还含有脂肪和丰富纤维素。2022年指南建议每日摄入纤维素25至35克，纤维素有助于降低胆固醇，延缓血糖升高，为肠道益生菌提供养料，有利健康。但我国90%以上居民纤维素摄入不足，增加摄入优质碳水尤为重要。

    不同人对营养需求不同。老年人消化功能较弱，对优质碳水的消化吸收能力有限。建议老年人多采用熬粥、打浆等烹调方式，促进消化吸收。

    总体来看，碳水化合物本身无“好坏”之分，关键在于食物中其他营养素的密度及食用后血糖反应。营养密度高、升糖指数低的碳水化合物食品，才是真正的“优质碳水”。

    （《大众卫生报》9.16 何利）