换季饮食这样调整

    夏秋换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度和大家谈谈夏秋换季饮食。

    换季营养挑战

    身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。

    能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但总能量消耗未必显著变化，结果容易“多吃不动”。

    免疫屏障考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足的蛋白质及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。

    饮食四字要诀

    润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。

    稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。

    优 优质蛋白质摄入≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮换着吃。

    轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。

    重点人群提醒

    老年人 每天晨起、睡前各喝一杯温水；每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周至少吃3次深海鱼，每次50至75克。

    学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜；限制含糖饮料的摄入。

    慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意少喝浓肉汤，多摄入低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。

    进入秋季，普通人喝少量冰饮无妨，但肠胃敏感、哮喘患者、有痛经史者建议饮品温度≥10℃。此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，红烧肉虽美味，但不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白质+好油脂”替代。还需注意，膳食纤维并非摄入越多越好，普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。

    （作者：北京大学人民医院郭倩颖）

    （《北京青年报》9.2）